emagrecimento exercÍcio de forÇa xx exercÍcio aerÓbio · m. gorda (kg)m. gorda (kg) --44,,22...

EMAGRECIMENTOEMAGRECIMENTO

EXERCÍCIO DE FORÇA EXERCÍCIO DE FORÇA EXERCÍCIO DE FORÇA EXERCÍCIO DE FORÇA XX

EXERCÍCIO AERÓBIOEXERCÍCIO AERÓBIO

Prof. Ms Artur Monteiro

IMPORTÂNCIA DA NUTRIÇÃO IMPORTÂNCIA DA NUTRIÇÃO E DO EXERCÍCIOE DO EXERCÍCIO

EVANSEVANS etet alal.. ((19991999)) avaliaramavaliaram asas alteraçõesalterações nanacomposiçãocomposição corporalcorporal atravésatravés dieta/exercíciodieta/exercício emem 2727composiçãocomposição corporalcorporal atravésatravés dieta/exercíciodieta/exercício emem 2727mulheresmulheres obesasobesas.. AA dietadieta foifoi orientadaorientadaindividualmenteindividualmente parapara umauma reduçãoredução estimadaestimada dede 10001000KcalKcal porpor diadia..

ExercícioExercício:: caminhada/corridacaminhada/corrida 44 vezesvezes semanaissemanais comcomgastogasto calóricocalórico dede 350350 kcal/sessãokcal/sessão durantedurante 1616semanassemanas..

ALTERAÇÕES NA COMPOSIÇÃO CORPORAL

ALTERAÇÕES NA COMPOSIÇÃO CORPORAL

DietaDieta Dieta e AeróbioDieta e Aeróbio

M. Corporal (kg)M. Corporal (kg) -- 7,27,2 -- 3,9*3,9*

M. Gorda (kg)M. Gorda (kg) -- 4,24,2 -- 3,63,6

M. Magra (kg)M. Magra (kg) -- 3,03,0 -- 0,3*0,3*

* diferença entre os grupos para p<0,05

EVANS et al. (1999)

EXEXEERCÍCIOS AERÓBIOS RCÍCIOS AERÓBIOS E EMAGRECIMENTOE EMAGRECIMENTO

Tipo de Atividade Tipo de Atividade -- Grupos I Grupos I

PRESCRIÇÃO DO TREINO

Tipo de Atividade Tipo de Atividade -- Grupos IIGrupos II

Tipo de Atividade Tipo de Atividade -- Grupos IIIGrupos III

DuraçãoDuração -- 3030 aa 6060 minutosminutos dedeformaforma contínuacontínua ((200200 aa 300300min/semmin/sem ouou >>20002000 Kcal/semKcal/sem

PRESCRIÇÃO DO TREINOPRESCRIÇÃO DO TREINO(ACSM, 2001)(ACSM, 2001)

IntensidadeIntensidade -- << 7070%%FCmaxFCmax nonoinícioinício dodo programaprograma dede treinotreino

FrequênciaFrequência -- 33 aa 55 sessõessessões porporsemanasemana

MÉTODO MÉTODO CONTÍNUOCONTÍNUOCONTÍNUOCONTÍNUO

( I )

MÉTODO CONTÍNUO CONSTANTEMÉTODO CONTÍNUO CONSTANTE

( t )

-8-6-4-20

6 meses 12 meses 18 mesesM

. Co

rpo

ral (

kg

)(Jaccik, 1999)

DURAÇÃO DO EXERCÍCIO

-16-14-12-10

-8

M. C

orp

ora

l (k

g)

<1 5 0 mi n/ se m 1 5 0 - 2 0 0 mi n/ se m >2 0 0 mi n/ se m

Diferença significante entre os grupo e entre os períodos (p<0,01)

EQUAÇEQUAÇÃOÃO METABÓLICASMETABÓLICAS

CorridaCorridaCorridaCorrida

VOVO22 = 3,5 + V = 3,5 + V (m/min) (m/min) x 0,2x 0,2

Exemplo 1Exemplo 1

Correr a 12 km/h na pista de atletismoCorrer a 12 km/h na pista de atletismo

12 km/h = 12000m/60 min = 200 m/min12 km/h = 12000m/60 min = 200 m/min12 km/h = 12000m/60 min = 200 m/min12 km/h = 12000m/60 min = 200 m/min

VOVO22 = 3,5 + = 3,5 + ((200 x 0,2)200 x 0,2)

VOVO22 = 43,5 ml/kg/min= 43,5 ml/kg/min

43,5 ml/kg/min x 70 = 3045 43,5 ml/kg/min x 70 = 3045 ml/minml/min

3,045 l/min3,045 l/min

3,045 l/min x 30 min = 91,3 litros 3,045 l/min x 30 min = 91,3 litros de Ode O22de Ode O22

1 l O1 l O22 = 5 Kcal= 5 Kcal

91,3 l = 456,5 Kcal 91,3 l = 456,5 Kcal

CaminhaCaminhadada

VOVO22 = 3,5 + = 3,5 + V(V(m/minm/min)) x 0,1x 0,122

Para velocidades de 50Para velocidades de 50--100 m/min100 m/min

•• AltoAlto volumevolume dede trabalhotrabalho comcom altaaltaintensidadeintensidade podepode serser efetivoefetivo paraparaaumentaraumentar oo gastogasto energéticoenergético duranteduranteoo exercícioexercício..

•• OO exercícioexercício >>7070%%VOVO22maxmax aumentaaumenta oogastogasto energéticoenergético emem repousorepouso emem 55--1515%% porpor aproximadamenteaproximadamente 2424 aa1515%% porpor aproximadamenteaproximadamente 2424 aa4848horashoras..

•• AtletasAtletas treinadostreinados possuempossuem gastosgastosenergéticosenergéticos dede repousorepouso 55 aa 2020%%maiormaior quandoquando comparadoscomparados aasedentáriossedentários

Hunter et al. Int J Obes Relat Metab Disord. 1998 Jun;22(6):489Hunter et al. Int J Obes Relat Metab Disord. 1998 Jun;22(6):489--93.93.

EFEITO DO EXERCÍCIO EFEITO DO EXERCÍCIO AERÓBIO SOBRE O EPOCAERÓBIO SOBRE O EPOC

Imamura et al (2004) avaliaram mulheres Imamura et al (2004) avaliaram mulheres jovens treinando por 30 ou 60 minutos a jovens treinando por 30 ou 60 minutos a 60%VO60%VO22max em cicloergômetro. O EPOC max em cicloergômetro. O EPOC 60%VO60%VO22max em cicloergômetro. O EPOC max em cicloergômetro. O EPOC durou por 46 e 116 min correspondendo a durou por 46 e 116 min correspondendo a 2636 e 5208 ml após 30 e 60 minutos de 2636 e 5208 ml após 30 e 60 minutos de atividade respectivamente, com diferenças atividade respectivamente, com diferenças significantes (p<0,05).significantes (p<0,05).

THOMPSONTHOMPSON etet alal.. ((19981998)) avaliaramavaliaram aaparticipaçãoparticipação dosdos substratossubstratosenergéticosenergéticos emem indivíduosindivíduos comcom 2626 ±±44,,88 anosanos ee VOVO22maxmax dede 5151,,22 mlml--

11..kgkg..minmin--11....kgkg..minmin ..

ExercícioExercício:: ciclociclo ergômetro,ergômetro, 3333%%VOVO22maxmax porpor 9090 minutosminutos ouou 6666%%VOVO22maxmax porpor 4545 minutosminutos..

Baixa Intensidade

Alta Intensidade

Gordura (g) 42,4 ±±±± 3,6 24,0 ±±±± 12,2*

Carboidrato (g) 142,5 ±±±± 28,5 188,8 ±±±± 45,2*

Proteína (g) 18,5 ±±±± 7,3 16,4 ±±±± 5,1

VO2 (L) 119,9 ±±±± 29,8 114,3 ±±±± 23,9

* * diferença significativa entre as intensidades para p<0.05diferença significativa entre as intensidades para p<0.05

EFEITO DE DIFERE:TES EFEITO DE DIFERE:TES I:TE:SIDADESI:TE:SIDADES

GutinGutin etet alal ((20022002)) avaliaramavaliaram osos efeitosefeitos dada intensidadeintensidade dodoexercícioexercício sobresobre aa composiçãocomposição corporalcorporal ee aa adiposidadeadiposidadevisceralvisceral emem adolescentesadolescentes obesosobesos..

OsOs adolescentesadolescentes foramforam divididosdivididos emem doisdois grupos,grupos,intensidadeintensidade moderadamoderada (IM)(IM) 5555--6060 %%VOVO22maxmax eeintensidadeintensidade altaalta (IA)(IA) 7575--8080%%VOVO22maxmax.. AA duraçãoduração dodoexercícioexercício foifoi ajustadaajustada parapara realizarrealizar umum gastogasto calóricocalórico dede250250 Kcal/sessãoKcal/sessão.. OO treinamentotreinamento foifoi realizadorealizado 55dias/semanadias/semana durantedurante 88 mesesmeses..

AsAs alteraçõesalterações nana composiçãocomposição corporalcorporal foramforam semelhantessemelhantesentreentre altaalta ee baixabaixa intensidadeintensidade..

EXERCÍCIO AERÓBIO DE EXERCÍCIO AERÓBIO DE BAIXA I:TE:SIDADEBAIXA I:TE:SIDADE

CONTRIBUIÇÃO DOS CONTRIBUIÇÃO DOS SUBSTRATOS ENERGÉTICOS SUBSTRATOS ENERGÉTICOS

DURANTE O EXERCÍCIODURANTE O EXERCÍCIO

da intensidade do exercício,da intensidade do exercício,da duração do exercício, da duração do exercício, da duração do exercício, da duração do exercício, do nível de aptidão física,do nível de aptidão física,do gênerodo gênerodo tipo de exercíciodo tipo de exercício..

INTENSIDADE DO INTENSIDADE DO INTENSIDADE DO INTENSIDADE DO EXERCÍCIOEXERCÍCIO

PORCENTAGEM DE ENERGIA DAS PORCENTAGEM DE ENERGIA DAS GORDURAS E CARBOIDRATOSGORDURAS E CARBOIDRATOS

PORCENTAGEM DE ENERGIA DAS PORCENTAGEM DE ENERGIA DAS GORDURAS E CARBOIDRATOSGORDURAS E CARBOIDRATOS

60

80

100

120

% d

e en

ergi

a

Gordura

0

20

40

60

10 20 30 40 50 60 70 80 90 100

% d

e en

ergi

a

HC

%VO%VO22maxmax

GlassGlass etet alal.. ((19991999)) avaliaramavaliaram aaintensidadeintensidade parapara oo picopico dede oxidaçãooxidaçãodasdas gordurasgorduras emem 88 homenshomens ee 1212mulheresmulheres mmoderadamenteoderadamente treinadastreinadascomcom 2626 ±± 1010 anosanos dede idadeidade emem ciclocicloergômetroergômetro ee esteiraesteira..ergômetroergômetro ee esteiraesteira..

Resultados: 66%FCmax para cicloergometro e 68%FCmax para

esteira ou 41 %VO2max para ambas

OXIDAÇÃO DAS GORDURAS (%FCmax)

68 66

60

70

80

0

10

20

30

40

50Esteira

Ciclo Ergometro

AchtenAchten etet alal.. ((20022002)) avaliaramavaliaram aaintensidadeintensidade parapara aa máximamáxima oxidaçãooxidação dasdasgordurasgorduras emem 1818 ciclistasciclistas treinadostreinados ((2288 ±± 22anos)anos) emem ciclociclo ergômetroergômetro..

A zona do Fatmax esteve entre 55 e 72%VO2max o qual equivale a 68 e

79%FCmax.

VenableVenable etet alal.. ((20052005)) avaliaramavaliaram aaintensidadeintensidade parapara aa máximamáxima oxidaçãooxidaçãodasdas gordurasgorduras emem homenshomens ee mulheresmulheressaudáveissaudáveis..

A zona do Fatmax esteve entre 48%VO2max equivalente a 61%FCmax.

DURAÇÃO DO DURAÇÃO DO EXERCÍCIOEXERCÍCIOEXERCÍCIOEXERCÍCIO

PORCENTAGEM DE ENERGIA DAS GORDURAS E CARBOIDRATOS

PORCENTAGEM DE ENERGIA DAS GORDURAS E CARBOIDRATOS

40

50

60

70

% d

e en

regi

a

Gordura

0

10

20

30

20 40 60 80 100

Tempo (min)

% d

e en

regi

a

GorduraHC

NÍVEL DE NÍVEL DE APTIDÃO FÍSICAAPTIDÃO FÍSICA

SIALSIAL etet alal.. ((19981998)) avaliaramavaliaram oometabolismometabolismo dasdas gordurasgorduras ee dadaglicoseglicose emem 1616 semanassemanas dedetreinamentotreinamento dede resistênciaresistência ememhomenshomens ee mulheresmulheres ((7474 anos)anos)..

ExercícioExercício:: 6060 minutosminutos dededuraçãoduração comcom intensidadeintensidademoderadamoderada ((5050%% VOVO22max)max) emem ciclocicloergômetroergômetro..

OXIDAÇÃO DA GORDURA OXIDAÇÃO DA GORDURA (µmol/min)(µmol/min)

150

200

250

Pré-treinamento

0

50

100

10 20 30 40 50 60

Tempo(min)

Pré-treinamento

Pós-treinamento

OXIDAÇÃO DA GLICOSEOXIDAÇÃO DA GLICOSE(µmol/min)(µmol/min)

3000

4000

5000

Pré-Treinamento

0

1000

2000

10 20 30 40 50 60

Tempo (min )

Pré-TreinamentoPós-Treinamento

EXERCÍCIO AERÓBIO DE EXERCÍCIO AERÓBIO DE ALTA I:TE:SIDADEALTA I:TE:SIDADE

Sessão de TreinamentoSessão de Treinamento

•• Iniciante e Iniciante e IntermadiárioIntermadiário

––DuraçãoDuração

–– IntensidadeIntensidade–– IntensidadeIntensidade

––FrequênciaFrequência semanalsemanal

( I )

MÉTODO CONTÍNUO CONSTANTEMÉTODO CONTÍNUO CONSTANTE

( t )

( I )

MÉTODO CONTÍNUO CRESCENTEMÉTODO CONTÍNUO CRESCENTE

( t )

( I )

MÉTODO CONTÍNUO VARIATIVOMÉTODO CONTÍNUO VARIATIVO

( t )

A proposta do estudo de Monteiro et al(2006) foi avaliar as respostascardiorrespiratórias e metabólicas emmulheres praticantes de programas deBike Indoor com idades entre 18 e 30

A proposta do estudo de Monteiro et al(2006) foi avaliar as respostascardiorrespiratórias e metabólicas emmulheres praticantes de programas deBike Indoor com idades entre 18 e 30Bike Indoor com idades entre 18 e 30anos. Foram estudadas as sessões defartlek e resistência de força, onde oobjetivo foi atingir uma intensidadesentre 75-85 %FCmax.

Bike Indoor com idades entre 18 e 30anos. Foram estudadas as sessões defartlek e resistência de força, onde oobjetivo foi atingir uma intensidadesentre 75-85 %FCmax.

Força de Resistência Fartlek

FC (bpm) 161,15 ± 8,14 159,03 ± 11,35

%FCpico 94,1 ± 3,2 92,9 ± 2,9

BIKE INDOORBIKE INDOOR

%FCpico 94,1 ± 3,2 92,9 ± 2,9

VO2 (l/min) 1,59 ± 0,37 1,5 ± 0,41

VO2 (ml/kg/min) 26,94 ± 5,8 26,32 ± 6,21

%VO2pico 83,2 ± 1,9 81,7 ± 1,7

Gasto Energético (kcal/min) 7,97 ± 1,83 7,81 ± 2,06

Lactato (mmol/l) 10,58 ± 3,88 12,09 ± 4,32

PSE 4,2 ± 0,97 4,59 ± 1,54

QR 1,07 ± 0,07 1,05 ± 0,06

JUMPJUMP

--FurtadoFurtado etet alal ((20042004)) avaliaramavaliaram oo comportamentocomportamento dasdasvariáveisvariáveis funcionaisfuncionais emem 1010 mulheresmulheres jovensjovens saudáveissaudáveis eevariáveisvariáveis funcionaisfuncionais emem 1010 mulheresmulheres jovensjovens saudáveissaudáveis eefisicamentefisicamente ativasativas..

--AA parteparte principalprincipal dada sessãosessão foifoi compostacomposta porpor cincocincoblocosblocos dede 55 minmin comcom pausapausa dede 3030 segseg..

-- OsOs resultadosresultados apresentadosapresentados mostrammostram FCFC dede 160160 bpm,bpm,VOVO22 dede 11,,5959 L⁄min,L⁄min, QRQR dede 00,,8787 ee dispêndiodispêndio energéticoenergético dede386386,,44 kcalkcal..

MÉTODOMÉTODO INTERVALADOINTERVALADO

•• O exercício de treinamento O exercício de treinamento é realizado com pausas é realizado com pausas incompletas de recuperaçãoincompletas de recuperação

•• A intensidade do exercício A intensidade do exercício também é submáxima, também é submáxima, porém maior do que no porém maior do que no porém maior do que no porém maior do que no método contínuométodo contínuo

•• O volume de treinamento O volume de treinamento pode variar entre moderado pode variar entre moderado e altoe alto

•• A densidade é de moderada A densidade é de moderada para altapara alta

•• FC est FC est –– L2 (85 L2 (85 -- 90% da FCmax)90% da FCmax)

•• FC rec FC rec –– L1 (65 L1 (65 -- 70% da FCmax)70% da FCmax)

MÉTODO INTERVALADO MÉTODO INTERVALADO CARGA DE TREINOCARGA DE TREINO

•• FC rec FC rec –– L1 (65 L1 (65 -- 70% da FCmax)70% da FCmax)

•• DuraçãoDuração dada pausapausa –– atéaté 11 minmin 3030 segseg

•• TipoTipo dede pausapausa -- ativaativa

•• Interval TrainingInterval Training–– 2 min 95%VO2 min 95%VO22max / 3 min 30%VOmax / 3 min 30%VO22maxmax

–– Intensidade média ~ 55%VOIntensidade média ~ 55%VO22maxmax

•• Treinamento ContínuoTreinamento Contínuo–– 5050--55%VO55%VO22maxmax

Duração do Exercício Duração do Exercício -- ~ 51min~ 51min

Gasto Energético Gasto Energético –– 300 Kcal300 Kcal

King, J,W. A Comparison of the Effects of Interval Training vs. Continuous Training onKing, J,W. A Comparison of the Effects of Interval Training vs. Continuous Training onWeight Loss and Body Composition in Obese PreWeight Loss and Body Composition in Obese Pre--Menopausal Women. Dissertação deMenopausal Women. Dissertação deMestrado. East Tennessee State University, 2001.Mestrado. East Tennessee State University, 2001.

Sessão de TreinamentoSessão de Treinamento

•• AvançadosAvançados

––DuraçãoDuração

–– IntensidadeIntensidade–– IntensidadeIntensidade

––FrequênciaFrequência semanalsemanal

PERIODIZAÇÃO O:DLATORIA

PERIODIZAÇÃO LI:EAR

MICRO 1 MICRO 2 MICRO 3 MICRO 4

CO:DICIO:A:TES RECUP.

MESO 1 C C C C C C C C C V C V C V C

MESO 2 C V V V V V V V V I V I V C V

MESO 3 V I I I V I I I I I I I I I C

PERIODIZAÇÃO O:DLATORIA

MICRO 1 MICRO 2 MICRO 3 MICRO 4

CO:DICIO:A:TES RECUP.

MESO 1 C V I C V I C V I C V I C V I

MESO 2 C V I C V I C V I C V I C V I

MESO 3 C V I C V I C V I C V I C V I

CONDICIONANTESIntensidade:Contínuo (C) – 90 a 95%FC limiar anaeróbioVariativo (V) – 80 a 100%FC limiar anaeróbioIntenvalado (I) – 100 a 105%FC limiar com 120 -140 bpm na recuperação

Duração:C – 40 a 60 minV – 40 a 50 minI – 30 a 40 min

RECUPERATIVOSIntensidade: a mesmaduração:C – 30 minV – 30 minI – 20 min

IntervaloIntervalo