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CIRCUITO 080484

CIRCUITO 080484

1- BARRAS METÁLICAS A MEDIA ALTURA

a) Flexionar la rodilla hasta tocar la barra. 10 repeticiones alternando la pierna.b) De pie, pierna estirada, tirar la pierna hacia atrás

(Glúteos) 10 repeticiones seguidas cada pierna.c) De pie, pierna estirada, movimientos laterales (Glúteo

medio). 10 repeticiones seguidas cada pierna.d) Punta-talón o puntas solas. 10 repeticionese) Estiramientos isquiotibiales. Pierna estirada sobre la

barra, ir a tocar el pie suavemente.f) Estiramientos cuadriceps. De espaldas a la barra, pierna

flexionada

• Hasta aquí los ejercicios son de calentamiento y potenciación

2- BARRAS METÁLICAS ALTAS

a) Levantar un brazo hasta tocar la barra, alternando derecho-izquierdo.

10 repeticiones.b) Levantar los dos brazos hasta tocar la barra. 10 repeticiones.b) Colgarse de la barra. 5 repeticiones.

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3- TABURETE (ROCKER)

a) Equilibrio sentadob) Equilibrio de piec) Trabajo de cintura. Coger la barra y hacer giros de cintura.

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4- ASIENTO CON BARRA

a) Respiraciones diafragmáticas. Hinchando barriga y soplando lentamente por la boca. 3-5 repeticiones

b) Sentado, llevar la rodilla al pecho. 10 repeticiones alternasc) Sentado, estirar-flexionar la pierna (el pie lo

más atrás posible tocando el suelo). 10 repeticiones alternas o seguidas, según resistencia.

d) Levantarse-sentarse cogido a la barra (o sin cogerse). 10 repeticiones

e) Respiraciones diafragmáticas lentas y suaves. 3-5 repeticiones

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5- PUENTE LISTONES MÓVILES

a) Pasar andando, cogido o no, sólo ida.

6- SUELO DE MADERA

a) Los estiramientos ya citados (cuadriceps e isquiotibiales)b) Movimientos de extremidades superiores (brazos) - Brazos estirados en cruz, abrir-cerrar - Brazos estirados, levantar-bajar los brazos alternamente. - Doblar-estirar los codos (llevar la mano a la espalda)c) Ejercicios respiratorios. 3-5 repeticiones.

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7- BARRA METÁLICA ZIG-ZAG / BARRA ONDULADA Ir y volver por el interior (encima barra ondulada) y por el exterior, cambiando la mano. 2 repeticiones

8- SUELO DE CUERDAS CUADRADO

a) Pasar aleatoriamente por dentro de los cuadrados, variando la dirección (lineal o diagonal) y el sentido, durante unos minutos.

b) Los más “valientes” hacer lo mismo sobre las cuerdas.

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9- PLATAFORMA OVALADA

a) Subir y bajar alternado los pies. Subir Derecho - subir Izquierdo -

bajar D - bajar I. Subir I – Subir D – Bajar I – Bajar D. Las personas con patología o lesión

en un pie: subir la pierna buena – bajar la

pierna lesionada. 10 repeticiones.

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10- BARRA FIJA

a) Pasar por encima (ida)b) Pasar por el suelo, con la barra

entre las piernas (vuelta)c) Pasar por encima (ida y final)d) Sentarse un rato, descansar y hacer

ejercicios respiratorios

Finalizar el circuito con algunos ejercicios de estiramientos ya citados anteriormente.

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