alimentação saudável

ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

Alimentação Saudável

Macronutrientes:

São nutrientes necessários ao organismo diariamente e em grandes quantidades. Constituem a maior parte na dieta. Fornecem energia e componentes fundamentais para o crescimento e manutenção do corpo. Fazem parte deste grupo carboidratos, proteínas e gorduras. A unidade de medida é o grama. O equilíbrio alimentar depende da proporção ideal entre eles.

Alimentação saudável

Carboidrato Fontes alimentares: Principal fonte de energia do corpo; Regulam o metabolismo proteico,

poupando proteínas; A quantidade de carboidratos da

dieta determina como as gorduras serão utilizadas para suprir uma fonte de energia imediata;

Necessários para o funcionamento normal do sistema nervoso central;

A celulose e outros carboidratos indigeríveis auxiliam na eliminação do bolo fecal;

Apresentam função estrutural nas membranas plasmáticas da células.

Pães, massas, melados, cereais, frutas, açúcar, doces, geléias, legumes, verduras, vegetais feculentos, hortaliças e leite.Os alimentos refinados fornecem apenas calorias vazias, por isso devemos preferir os integrais que apresentam vitaminas, minerais e fibras.

Digestão, absorção e metabolismo:

Os carboidratos digeridos são decompostos em moléculas menores por enzimas encontradas na saliva, no suco pancreático e no intestino delgado. O amido é digerido em duas etapas : Sofrendo a ação da saliva e do suco pancreático , o amido é transformado em moléculas chamadas de maltose; em seguida , uma enzima encontrada no intestino delgado chamada maltase, degrada a maltose em moléculas de glicose. A glicose pode ser absorvida para a corrente sanguínea através da mucosa do intestino. Uma vez na corrente sanguínea , a glicose vai para o fígado onde é armazenada ou utilizada para promover energia para o funcionamento do corpo.

Alimentação Saudável

Proteínas

Formam os hormônios, anticorpos, as enzimas (catalisam reações químicas) e os componentes estruturais das células. Encontram-se no tecido muscular, nos ossos, no sangue e outros fluidos orgânicos.

Funções das proteínas:

1) Reparam proteínas corpóreas gastas (anabolismo), resultantes do contínuo desgaste natural (catabolismo) que ocorre no organismo;2) Constroem novos tecidos;3) Fonte de calor e energia (fornecem 4 Kcal por grama);4) Contribuem para diversos fluídos e secreções corpóreas essenciais, como leite, esperma e muco;5) Transportam substâncias;6) Defendem o organismo contra corpos estranhos (anticorpos contra antígenos);7) Exercem funções específicas sobre órgãos ou estruturas do organismo (hormônios);8) Catalisam reações químicas (enzimas).

Digestão, absorção e metabolismo:

A digestão das proteínas começa no estômago, que devido a presença de ácido clorídrico, desnatura as proteínas (destrói as ligações de hidrogênio da estrutura química). Com isso, as cadeias proteolíticas perdem a forma e ficam mais acessíveis ao ataque das enzimas. A enzima pepsina transforma as proteínas em moléculas menores, hidrolisando as ligações peptídicas. No intestino delgado as proteínas sofrem a ação das enzimas produzidas pelo pâncreas (tripsina, quimotripsina, elastase e carboxipolipeptidase). Após, os peptídeos e aminoácidos absorvidos são transportados ao fígado através da veia porta. Apenas, 1% da proteína ingerida é excretada nas fezes. Os aminoácidos participarão na construção e manutenção dos tecidos, formação de enzimas, hormônios, anticorpos, no fornecimento de energia e na regulação de processos metabólicos (anabolismo e catabolismo).

GordurasSão substâncias orgânicas de origem animal ou vegetal, formadas predominantemente de produtos de condensação entre glicerol e ácidos graxos, chamados triacilgliceróis. Além de fonte de energia, são veículos importantes de nutrientes, como vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) e ácidos graxos essenciais. Saturados: Presentes em carnes gordas, banha,

manteiga, palma, cacau, laticínios, coco, etc. Deve ser limitada a menos de 10% do total de ingestão calórica. Aumentam o colesterol total e a LDL.

Monoinsaturados: Presentes no azeite de oliva, canola, açaí, abacate e frutas oleaginosas (amendoim, castanhas, etc.). Diminui o LDL e o colesterol total.

Polinsaturados: Presentes nos peixes, óleos vegetais (girassol, soja, milho, canola, açafrão, algodão, gergelim, etc.) e nas frutas oleaginosas (castanhas, nozes, avelãs, etc.). Diminuem a concentração de colesterol na LDL, possuem efeito anti-inflamatório sobre as células vasculares, inibindo a expressão de proteínas endoteliais pró-inflamatórias. São os ácidos graxos essenciais, que o organismo não produz, necessitando serem incorporados na dieta. Têm papel importante no transporte de gorduras e na manutenção da integridade das membranas celulares. 

Gorduras trans são formadas a partir do processo de hidrogenação industrial ou natural (rumem dos animais) dos ácidos graxos. Encontram-se nos alimentos industrializados. Alimentos de origem animal (carnes gordas e leites integrais) apresentam pequenas quantidades dessas gorduras. Possuem a finalidade de melhorar a consistência, sabor dos alimentos e aumentar a vida de prateleira de alguns produtos. O consumo excessivo aumenta a concentração de LDL e diminuem a concentração de HDL plasmático. Fontes alimentares: Naturais (carnes, leites e derivados) e industrializados (biscoitos, salgadinhos, frituras, bolos, margarinas, pães, sorvetes, doces, etc.).A Organização Mundial da Saúde recomenda que a ingestão de gordura

trans não ultrapasse 2,2g por dia.

ALIMENTO PORÇÃO QUANTIDADE DE TRANSPIPOCA MICROONDAS 1 PACOTE GRANDE 2,5gSALGADINHO PACOTE 1 PACOTE MÉDIO 2gBOLACHA RECHEADA 1 UNIDADE 1,7gBATATA FRITA FAST FOOD 1 PACOTE GRANDE 6g

TORTA MAÇÃ FAST FOOD1 UNIDADE 4,5gNUGGETS DE FRANGO 6 UNIDADES 1,7gMARGARINA 1 COLHER DE SOPA 2g

Colesterol: É um álcool. Encontrado apenas em tecidos animais, mas alguns esteróides similares são encontrados nas plantas, como o ergosterol. É um componente das membranas celulares e é o principal componente das células cerebrais e nervosas. Possui fonte endógena (produzido pelo próprio corpo) e exógena (alimentos)..

Sintetiza ácidos biliares, hormônios adrenocorticais, os andrógenos, os estrógenos e a progesterona. Presente na gema do ovo, no fígado, no rim, no cérebro e nas ovas de peixes. Em quantidades menores na carne, no leite integral, em cremes, em sorvetes, no queijos e na manteiga. Depósitos excessivos de colesterol nos tecidos podem levar a hipertensão, aterosclerose e diabetes mellitus

Funções das gorduras:

1) Componentes de estruturas celulares (membranas plasmáticas);2) Principal fonte energética do organismo (1 grama fornece 9 Kcal);3) Importante isolante térmico e físico;4) Sintetizam hormônios e ácidos biliares;5) Veículos de vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K);6) Proporcionam mais palatabilidade aos alimentos.

Digestão, absorção e metabolismo:

A digestão das gorduras ocorre quase totalmente no intestino delgado, porém, a ação preparatória ocorre nas paredes anteriores do trato gastrointestinal. No estomago apenas as gorduras emulsionadas (gordura do leite e da gema do ovo) recebem a ação da lípase gástrica, que desdobra as gorduras em ácidos graxos e glicerol. As demais gorduras primeiramente devem ser emulsionadas pela bile. Isso divide a gordura em glóbulos pequenos, aumentando a superfície para a ação das enzimas. Sob ação da lípase entérica e da lípase pancreática, as gorduras já emulsionadas, decompõem-se em ácidos graxos e glicerol, e assim podem ser absorvidas. Após a absorção, há uma recombinação desses componentes formando gorduras neutras, que são levadas ao fígado para produzir substâncias específicas ou armazenadas sob forma de tecido adiposo para ser utilizada para fins calóricos.