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Alimentação Alimentação SaudávelSaudável
A Roda dos AlimentosAjuda-nos a construir uma alimentação saudável ou seja:
CompletaCompleta – comer alimentos de todos os grupos e beber água diariamente.
EquilibradaEquilibrada – comer maior quantidade de alimentos pertencentes ao grupo de maiores dimensões e vice-versa.
VariadaVariada – Comer alimentos diferentes de cada grupo, variando em função dos gostos individuais e das disponibilidades desses alimentos.
Recomendações para uma alimentação mais saudável!
Fazer um alimentação o mais variada possível!
Tomar sempre o pequeno-almoço!– Iniciar o seu dia com leite ou seus derivados, pão escuro ou cereais integrais e fruta fresca!
Evitar estar mais de 3 horas e meia sem comer.
Não utilizar gorduras que foram sobreaquecidas ou óleos queimados.
– Durante o processamento culinário a altas temperaturas (ex. fritura), ocorre a degradação da gordura e a formação de compostos cancerígenos, evite cozinhar mais do que 2 vezes com a mesma gordura.
• Privilegiar sempre o consumo do azeite em relação às outras gorduras, tanto para cozinhar, como para temperar.
Reduzir o consumo total de gordura, em Reduzir o consumo total de gordura, em especial da gordura saturadaespecial da gordura saturada (existente principalmente em produtos de origem animal). Diminuir a (existente principalmente em produtos de origem animal). Diminuir a quantidade de gordura usada para cozinhar e temperar, e o consumo quantidade de gordura usada para cozinhar e temperar, e o consumo de alimentos com elevado teor de gordura.de alimentos com elevado teor de gordura.
Consumir de preferência peixe Consumir de preferência peixe e carnes magrase carnes magras (ex.: aves ou (ex.: aves ou coelho).coelho).
O peixe e as carnes brancas fornecem a O peixe e as carnes brancas fornecem a mesma quantidade de proteína que as carnes mesma quantidade de proteína que as carnes vermelhas (ex.: carne de vaca, porco), com a vermelhas (ex.: carne de vaca, porco), com a vantagem de terem menor quantidade de vantagem de terem menor quantidade de gordura.gordura.
Aumentar o consumo de Aumentar o consumo de hortaliças, legumes e frutashortaliças, legumes e frutas
Iniciar sempre o almoço e o jantar com uma Iniciar sempre o almoço e o jantar com uma sopa rica em hortaliças e legumes. Como sopa rica em hortaliças e legumes. Como sobremesa prefir a fruta. Nos intervalos entre sobremesa prefir a fruta. Nos intervalos entre as refeições, comer uma peça de fruta e as refeições, comer uma peça de fruta e outro alimento (ex.: pão ou um iogurte...).outro alimento (ex.: pão ou um iogurte...).
Diminuir o consumo de sal!Diminuir o consumo de sal!Reduzir a quantidade que usa para a Reduzir a quantidade que usa para a confeção dos alimentos, optar por ervas confeção dos alimentos, optar por ervas aromáticas e especiarias.aromáticas e especiarias.
Não adicionar sal fino aos pratos já Não adicionar sal fino aos pratos já confecionados e evitar o consumo de confecionados e evitar o consumo de alimentos muito salgados.alimentos muito salgados.
Evite o açúcar e produtos açucarados e não adicione açúcar ao leite, chá ou café..
Evitar os fritos e preferir métodos de culinária simples, saudáveis e saborosos, tais como:– Cozidos e grelhados! Nos alimentos grelhados não
consumir as partes queimadas e não adicionar sal (limão entre outros).
Beber água em abundância ao Beber água em abundância ao longo do dia! (1,5 a 2L/dia)longo do dia! (1,5 a 2L/dia)
Chá e infusões sem adição de açúcar são Chá e infusões sem adição de açúcar são uma maneira saudável e saborosa de uma maneira saudável e saborosa de consumir água! consumir água! Evite os refrigerantesEvite os refrigerantes e e bebidas artificiais de sumo de frutos, pois bebidas artificiais de sumo de frutos, pois estas bebidas são ricas em açúcar.estas bebidas são ricas em açúcar.
Evitar o consumo de bebidas alcoólicas. Se o fizer, faça-o com moderação!– Mulheres grávidas, crianças e jovens até
aos 18 anos não devem consumir nenhuma porção de álcool!
Aspetos a considerar na alimentação diáriaAspetos a considerar na alimentação diária
Estabelecer um controle da quantidade dos alimentos;
Começar o dia com um pequeno almoço nutritivo;
Preparar o lanche para a criança levar para a escola;
Fazer 6 refeições diariamente;
-Poucas refeições, desequilibradas e desorganizadas;
-Intervalos muito grandes entre as refeições;
-Consumo abusivo de açúcar/açucarados/doces/chocolates;
-Consumo abusivo de Sal;
Erros mais frequentes na alimentação:
Erros mais frequentes na alimentação:
• Consumo abusivo de refr igerantes;
• Consumo abusivo de fr itos;
• Consumo abusivo de enchidos/ fumados;
• Baixo consumo de leite e água;
• Jejuns muito prolongados (Ausência de pequeno almoço/ceia).
Dicas Gerais:Dicas Gerais: Limitar a ingestão de alimentos ricos em açúcares e gorduras
Criar hábitos alimentares saudáveis
Fixar os horários das refeições. (comer com intervalos de cerca de 3 horas, perfazendo 6 refeições diárias))
Fazer uma alimentação completa, equilibrada e variada
Nunca esquecer o pequeno almoço
Promover a refeição à mesa, lentamente e mastigando bem os alimentos
Aumentar a atividade física
Reduzir nas horas que passa em frente à televisão
Verifique o peso regularmente
Não impor dietas demasiado Não impor dietas demasiado restritivas.restritivas.
Pequeno-almoço-Leite/derivados
-Cereais/pão
-Fruta
Meio da manhã-Pão com fiambre/queijo
-Fruta/sumo de fruta natural/ água
Almoço-Sopa
-Massa/arroz
-Peixe/carne
-Legumes/salada
-Fruta
Lanche-Leite/derivados
-Pão
-Fruta
Jantar-Sopa
-Arroz/batata
-Peixe/carne
-Legumes/salada
-Fruta
Ceia-Leite/derivados
Ementa tipo
1,5L/dia
-O exercício físico é muito importante para “queimar” a gordura excessiva. -Caminhar, correr, a andar de bicicleta, a nadar…
Exercício FísicoExercício Físico
A importância da atividade físicaA importância da atividade física
Ajuda a fazer novos amigos;
Faz com que os tempos livres sejam mais divertidos;
Ensina a respeitar os adversários, independentemente da idade, sexo ou raça;
Ajuda a desenvolver e a manter o corpo saudável;
Ajuda a controlar o peso, reduzindo a gordura e aumentando a massa muscular;
Melhora a auto-estima e a sensação de bem-estar.