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Alimentação Alimentação Saudável Saudável

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Alimentação Alimentação SaudávelSaudável

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A Roda dos AlimentosAjuda-nos a construir uma alimentação saudável ou seja:

CompletaCompleta – comer alimentos de todos os grupos e beber água diariamente.

EquilibradaEquilibrada – comer maior quantidade de alimentos pertencentes ao grupo de maiores dimensões e vice-versa.

VariadaVariada – Comer alimentos diferentes de cada grupo, variando em função dos gostos individuais e das disponibilidades desses alimentos.

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Recomendações para uma alimentação mais saudável!

Fazer um alimentação o mais variada possível!

Tomar sempre o pequeno-almoço!– Iniciar o seu dia com leite ou seus derivados, pão escuro ou cereais integrais e fruta fresca!

Evitar estar mais de 3 horas e meia sem comer.

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Não utilizar gorduras que foram sobreaquecidas ou óleos queimados.

– Durante o processamento culinário a altas temperaturas (ex. fritura), ocorre a degradação da gordura e a formação de compostos cancerígenos, evite cozinhar mais do que 2 vezes com a mesma gordura.

• Privilegiar sempre o consumo do azeite em relação às outras gorduras, tanto para cozinhar, como para temperar.

Reduzir o consumo total de gordura, em Reduzir o consumo total de gordura, em especial da gordura saturadaespecial da gordura saturada (existente principalmente em produtos de origem animal). Diminuir a (existente principalmente em produtos de origem animal). Diminuir a quantidade de gordura usada para cozinhar e temperar, e o consumo quantidade de gordura usada para cozinhar e temperar, e o consumo de alimentos com elevado teor de gordura.de alimentos com elevado teor de gordura.

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Consumir de preferência peixe Consumir de preferência peixe e carnes magrase carnes magras (ex.: aves ou (ex.: aves ou coelho).coelho).

O peixe e as carnes brancas fornecem a O peixe e as carnes brancas fornecem a mesma quantidade de proteína que as carnes mesma quantidade de proteína que as carnes vermelhas (ex.: carne de vaca, porco), com a vermelhas (ex.: carne de vaca, porco), com a vantagem de terem menor quantidade de vantagem de terem menor quantidade de gordura.gordura.

Aumentar o consumo de Aumentar o consumo de hortaliças, legumes e frutashortaliças, legumes e frutas

Iniciar sempre o almoço e o jantar com uma Iniciar sempre o almoço e o jantar com uma sopa rica em hortaliças e legumes. Como sopa rica em hortaliças e legumes. Como sobremesa prefir a fruta. Nos intervalos entre sobremesa prefir a fruta. Nos intervalos entre as refeições, comer uma peça de fruta e as refeições, comer uma peça de fruta e outro alimento (ex.: pão ou um iogurte...).outro alimento (ex.: pão ou um iogurte...).

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Diminuir o consumo de sal!Diminuir o consumo de sal!Reduzir a quantidade que usa para a Reduzir a quantidade que usa para a confeção dos alimentos, optar por ervas confeção dos alimentos, optar por ervas aromáticas e especiarias.aromáticas e especiarias.

Não adicionar sal fino aos pratos já Não adicionar sal fino aos pratos já confecionados e evitar o consumo de confecionados e evitar o consumo de alimentos muito salgados.alimentos muito salgados.

Evite o açúcar e produtos açucarados e não adicione açúcar ao leite, chá ou café..

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Evitar os fritos e preferir métodos de culinária simples, saudáveis e saborosos, tais como:– Cozidos e grelhados! Nos alimentos grelhados não

consumir as partes queimadas e não adicionar sal (limão entre outros).

Beber água em abundância ao Beber água em abundância ao longo do dia! (1,5 a 2L/dia)longo do dia! (1,5 a 2L/dia)

Chá e infusões sem adição de açúcar são Chá e infusões sem adição de açúcar são uma maneira saudável e saborosa de uma maneira saudável e saborosa de consumir água! consumir água! Evite os refrigerantesEvite os refrigerantes e e bebidas artificiais de sumo de frutos, pois bebidas artificiais de sumo de frutos, pois estas bebidas são ricas em açúcar.estas bebidas são ricas em açúcar.

Page 8: Alimentaosaudavel lousada-090509120737-phpapp02

Evitar o consumo de bebidas alcoólicas. Se o fizer, faça-o com moderação!– Mulheres grávidas, crianças e jovens até

aos 18 anos não devem consumir nenhuma porção de álcool!

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Aspetos a considerar na alimentação diáriaAspetos a considerar na alimentação diária

Estabelecer um controle da quantidade dos alimentos;

Começar o dia com um pequeno almoço nutritivo;

Preparar o lanche para a criança levar para a escola;

Fazer 6 refeições diariamente;

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-Poucas refeições, desequilibradas e desorganizadas;

-Intervalos muito grandes entre as refeições;

-Consumo abusivo de açúcar/açucarados/doces/chocolates;

-Consumo abusivo de Sal;

Erros mais frequentes na alimentação:

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Erros mais frequentes na alimentação:

• Consumo abusivo de refr igerantes;

• Consumo abusivo de fr itos;

• Consumo abusivo de enchidos/ fumados;

• Baixo consumo de leite e água;

• Jejuns muito prolongados (Ausência de pequeno almoço/ceia).

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Dicas Gerais:Dicas Gerais: Limitar a ingestão de alimentos ricos em açúcares e gorduras

Criar hábitos alimentares saudáveis

Fixar os horários das refeições. (comer com intervalos de cerca de 3 horas, perfazendo 6 refeições diárias))

Fazer uma alimentação completa, equilibrada e variada

Nunca esquecer o pequeno almoço

Promover a refeição à mesa, lentamente e mastigando bem os alimentos

Aumentar a atividade física

Reduzir nas horas que passa em frente à televisão

Verifique o peso regularmente

Não impor dietas demasiado Não impor dietas demasiado restritivas.restritivas.

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Pequeno-almoço-Leite/derivados

-Cereais/pão

-Fruta

Meio da manhã-Pão com fiambre/queijo

-Fruta/sumo de fruta natural/ água

Almoço-Sopa

-Massa/arroz

-Peixe/carne

-Legumes/salada

-Fruta

Lanche-Leite/derivados

-Pão

-Fruta

Jantar-Sopa

-Arroz/batata

-Peixe/carne

-Legumes/salada

-Fruta

Ceia-Leite/derivados

Ementa tipo

1,5L/dia

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A importância da atividade físicaA importância da atividade física

Ajuda a fazer novos amigos;

Faz com que os tempos livres sejam mais divertidos;

Ensina a respeitar os adversários, independentemente da idade, sexo ou raça;

Ajuda a desenvolver e a manter o corpo saudável;

Ajuda a controlar o peso, reduzindo a gordura e aumentando a massa muscular;

Melhora a auto-estima e a sensação de bem-estar.