Alimentação saudável

A Importância da alimentação saudável

É através dos alimentos que o nosso organismo recebe todas as substâncias (chamadas nutrientes) necessárias ao seu bom funcionamento. Nutrientes são as proteínas, as gorduras, os carboidratos, as vitaminas, os minerais, as fibras e a água.

Alimentação saudável

Planejada com alimentos de todos os tipos, de procedência conhecida e de preferência naturais e preparados preservar os valores nutritivos, os aspectos sensoriais e com segurança alimentar;

Alimentos qualitativa e quantitativamente adequados, pertencentes ao hábito alimentar, consumidos em refeições em ambientes “calmos”;

Satisfação das necessidades nutricionais, emocionais e sociais para promoção de uma qualidade de vida saudável;

Alimentação saudável

Preferências alimentares que fazem parte da cultura de um povo. São estabelecidos na infância e tornam-se comuns no decorrer da vida”.

Ex: comer arroz com feijão

Alimentação saudável

Comemos o que nosso corpo prefere

ou preferimos o que gostamos?

X

Para que a alimentação seja saudável e preventiva:

Dar preferência a grelhados e cozidos, molhos à base de legumes e ervas aromáticas;

Troque o leite integral pelo desnatado; Dar preferência aos óleos vegetais, margarina light e azeite

de oliva; Substitua as sobremesas por frutas cruas com casca; Tempere as saladas com vinagre, limão, ervas e o mínimo de

azeite; Porções de carne de 90g; Dar preferência a carnes magras, retire a gordura visível das

carnes bovinas e a pele das aves;

Para que a alimentação seja saudável e preventiva:

A alimentação deve ser dividida em três refeições principais e três lanches intermediários. Isso aumenta o trabalho intestinal e o gasto de energia para a digestão dos alimentos;

As refeições devem ser feitas em lugares tranqüilos e sem pressa. Mastigue pelo menos trinta vezes cada garfada, isso fará com que você se sinta saciado ingerindo menos alimentos;

Comece sua refeição pela salada crua, que contém fibras e tira a sensação de fome. Se depois da refeição ainda sentir fome, coma mais salada e não repita o prato quente;

Para que a alimentação seja saudável e preventiva:

Evite beber durante as refeições. As bebidas, principalmente gasosas, dilatam o estômago;

Beba pelo menos dois litros de água por dia (seis a oito copos);

Beba muita água no intervalo das refeições. Ela ajuda a limpar o organismo e manter as suas funções normais;

Diminua o consumo do açúcar e aumente o consumo de fibras. O açúcar é muito calórico e não traz nenhum benefício à saúde, enquanto que as fibras asseguram um bom funcionamento intestinal e reduzem a sensação de fome;

Para que a alimentação seja saudável e preventiva:

Substitua produtos comuns por lights ou desnatados, pois estes contêm menos calorias. Substitua queijos amarelos (prato, muzzarela, provolone, requeijão) por queijos magros (ricota, cottage, queijo branco);

Diminua o consumo de massas, cereais, pães e doces; O exercício físico, orientado por um profissional, acelera a

queima de gordura armazenada, auxiliando na redução de peso;

Não faça exercícios com o estômago cheio, pois a energia necessária para fazer a digestão será desviada para a atividade física;

Para que a alimentação seja saudável e preventiva:

Não durma logo após as refeições, nem ingira alimentos muito pesados à noite pois neste período a digestão é mais lenta;

Evite dietas milagrosas em que há uma grande eliminação de peso em um curto período de tempo;

Não compre alimentos que devem ser evitados; Nunca acumule a fome. Por isso deixe na geladeira legumes

picados (cenoura, pepino, salsão) e gelatina diet; Coma de 3 em 3 horas para que o organismo se acostume

a queimar calorias o dia inteiro. Ficar sem comer é errado e engorda;

Não pule nenhuma refeição. Coma o dia inteiro, pelo menos uma fruta ou barra de cereal;

Para que a alimentação seja saudável e preventiva:

Sal Ele é necessário para o equilíbrio dos fluidos corporais e para

a transmissão de impulsos nervosos; O problema é que nosso paladar se adaptou tanto a ele que

o consumo se tornou excessivo; O brasileiro consome em média quatro a cinco colheres (chá)

de sal por dia, o que equivale a 10 g. Muito mais do que o organismo precisa, que é de 5 g a 6 g por dia;

As ervas são excelentes aliadas, pois são aromáticas e saborosas. Basta variar as ervas adicionadas como: estragão, orégano, sálvia, alecrim, tomilho, manjericão, salsinha e cebolinha.

Para que a alimentação seja saudável e preventiva:

Embutidos Esses alimentos são saborosos, práticos e fáceis de serem

preparados, mas eles também são uma fonte de gordura; Estudo revelaram que o consumo de embutidos aumenta em

42% o risco de problemas cardíacos; O consumo diário de 50g agrava problemas do coração e

aumenta em 19% a chance de as pessoas desenvolverem a diabetes tipo 2;

Principais: Mortadela, linguiça, bacon, presunto, salame e salsicha;

Para que a alimentação seja saudável e preventiva:

Fibras São estruturas celulares das paredes vegetais, com propriedades

funcionais cientificamente comprovadas. Possuem efeitos fisiológicos importantes, incluindo o bom funcionamento intestinal, previnem doenças (câncer de cólon), diminui a absorção de colesterol e glicose;

Fontes Frutas: maçã, abacaxi, pêra, manga, melão, uva, ameixa, papaia, laranja;

coma sempre a casca e o bagaço, quando possível. Legumes e verduras: couve, brócolis, vagem, espinafre, alface, escarola,

repolho, quiabo, berinjela, beterraba, chuchu, couve-flor, cenoura, batata, tomate, cebola;

Cereais: grão-de-bico, feijões, lentilha, soja, farelo de trigo integral, aveia, sementes de linhaça e girassol, milho verde, ervilha, arroz integral;

Avaliação nutricional

IMC – Índice de Massa Corporal

Resultado Situação

Abaixo de 17 Muito abaixo do peso

Entre 17 e 18,49 Abaixo do peso

Entre 18,5 e 24,99 Peso normal

Entre 25 e 29,99 Acima do peso

Entre 30 e 34,99 Obesidade I

Entre 35 e 39,99 Obesidade II (severa)

Acima de 40 Obesidade III (mórbida)

IMC: Peso (kg) / Altura² (m)

Avaliação nutricional

As circunferências predizem gordura corporal e analisam os padrões de distribuição dessa gordura.  A relação das circunferências da cintura e do quadril (C/Q) pode ser usada para identificação do risco de doença cardiovascular;

CIRCUNFERÊNCIA DA CINTURA CIRCUNFERÊNCIA DO QUADRIL

Avaliação nutricional

Risco associado a complicações metabólicasAumentado Muito aumentado

Homens 94 cm 102 cmMulheres 80 cm 88 cm

Fonte: World Health Organization (1997)

MEDIDA DA CIRCUNFERÊNCIA DA CINTURA

MEDIDA DA RELAÇÃO CINTURA/QUADRIL

Risco cardiovascular - C/Q

0,8 para mulheres

1,0 para homens

Avaliação nutricional

QUANTO AO LOCAL DE DISTRIBUIÇÃO DE GORDURA

GINÓIDE (PÊRA) ANDRÓIDE (MAÇÃ)

Gordura centralizada na região dos quadris e nádegas, mais prevalentes em mulheres.

Gordura centralizada na região abdominal, mais prevalente em homens, aumenta os riscos de doenças do coração e infartos.

Obesidade

Condição caracterizada pelo excesso de peso corpóreo consequente de um desequilíbrio entre o aporte energético e o gasto metabólico;

Doença crônica de etiologia multifatorial que acompanha o aumento do risco de mortalidade e morbidade;

Prevalência

• Obesidade e sobrepeso vem aumentando em Adolescentes.

• Elevada probabilidade de se tornarem adultos obesos.

• A Organização Mundial de Saúde (OMS) estima que, no mundo, existam 155 milhões de jovens obesos (1 em cada 10).

• IBGE - POF (2003): prevalência de excesso de peso em 17,9% dos meninos e 15,4% das meninas.

– Maior prevalência na região Sul e Sudeste em ambos os sexos.

• Fatores genéticos

– Predisponibilidade genética quando há obesos na família.

• 80% de probabilidade = pai e mãe obesos

• 40% de probabilidade = somente 1 genitor é obeso

Fatores determinantes para excesso de peso e

obesidade

Padrão alimentar

– Quantidade e qualidade da dieta

– Transição nutricional aumento do consumo de lipídeos (saturados, trans) e de carboidratos simples (açúcares).

Fatores determinantes para o excesso de peso e obesidade

Mudanças qualitativas e quantitativas

Proteínas

“Faça do seu

alimento o seu remédio

e do seu remédio o

seu alimento”

Hipócrates – O Pai da Medicina

Obrigado!!