8 dicas incriveis para entrar em forma

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8 DICAS INCRIVEIS PARA ENTRA EM FORMA

Mini Curso Grtis de Sade, Estetica, Entra em Forma

2011 por SAUDAVELDIETA

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Como entrar em forma para o vero: 8 dicas de motivao para sair do sof

Entrar em forma para o vero um desejo comum. Mesmo acreditando que muitos leitores compartilham comigo a caracterstica de ser mais sedentrio e menos atltico do que gostaria, entretanto, eu preciso comear com uma ressalva: deixar para entrar em forma s quando o vero se aproxima no a forma mais saudvel de lidar com a situao, no importando se a motivao estar apto para as atividades fsicas das frias ou uma preocupao adicional com a esttica.

Mesmo assim, bastante gente comea a sentir o impulso do exerccio quando o inverno comea a acabar e a primavera desponta. Se isso puder levar voc a uma vida mais saudvel, entretanto, no h razo para evitar, desde que de forma comedida e segura, ou seguindo a orientao de um profissional habilitado.

Como fazer, que atividade praticar, e com que intensidade e frequncia, eu deixo para voc escolher com a ajuda de quem estiver habilitado a falar sobre o assunto (uma dica dar uma olhada nestes 3 estgios para entrar em forma). O que eu quero falar sobre a motivao para comear e continuar com os exerccios, assunto relacionado mais de perto temtica aqui do Efetividade para os demais detalhes.


Entrar em forma para o vero pode no ser TO saudvel

Entrar em forma para o vero pode ser, em si, uma prtica pouco efetiva, a no ser que voc cuide da sua condio fsica durante todo o ano, e no vero busque apenas um brilho adicional.

Como diz o Nuno Cobra, em Entrar em forma no vero: o erro mais comum:

O corpo no uma mquina que se liga na tomada e j entra em 220, como a gente v por a todos os dias. H que se ter a noo concreta da fragilidade desse corpo. Principalmente, para quem se descuidou durante anos e anos a fio. necessrio, portanto, desenvolver esse controle emocional e entender definitivamente que o trabalho saudvel com o corpo, requer muita pacincia e aceitao do baixo nvel fsico do momento. Tudo deve ser feito de forma absolutamente gradativa, com muito critrio e bom senso.

Ou seja: avance aos poucos, atento aos seus limites e sem perder de vista os objetivos. E no pare depois que o vero chegar, e acabar ;-)

Como se manter motivado Fazer a primeira sesso de exerccios j custoso (acaba sempre ficando pra semana que vem, que nunca chega), mas quando chega a acontecer, abre as portas de novos desafios: chegar terceira sesso, terceira semana, ao segundo ms, etc. As tentaes que surgem no caminho da pista ou da academia so muitas, assim como os obstculos,


na forma de chuvas, frentes frias e de cobertores quentinhos que convidam a ficar mais 45 minutos na cama.

Motivao algo que no vem de fora: ela est (ou no) dentro de ns. Mas ela pode ser estimulada, inclusive por ns mesmos e a motivao para se exercitar, quando no vem dos objetivos em si (a forma fsica, a sade, a preparao para alguma prova, etc.), algo que precisa ser permanentemente renovado, porque as tentaes e obstculos mencionados acima tambm se renovam sem parar.

Na minha opinio, o primeiro passo ter um plano razovel, exequvel e alinhado aos seus objetivos, e estar disposto a segui-lo. No meu caso, o exerccio praticado o ciclismo (ou os passeios de bicicleta, para no dar a impresso de que eu sou mais atltico do que a realidade), e eu defino previamente o nmero de vezes que quero andar por semana, e a quilometragem mnima a alcanar. O plano deve ter o grau de flexibilidade adequado: no meu caso, por exemplo, chuvas (no inverno) e temperaturas abaixo de 10 graus cancelam o compromisso.

Mas ter o plano no motiva apenas um requisito. Para realmente manter a motivao do exerccio regular, j encontrei na literatura muitas sugestes, e posso listar as que funcionam bem para mim. Vamos a elas!

As 8 dicas para manter a motivao dos exerccios

Equipamentos so recompensas! Comece com o bsico que voc j tem, investindo inicialmente apenas nas necessidades essenciais de segurana. No saia comprando o melhor tnis e o melhor traje ao seu alcance na primeira semana, nem faa com que isso seja a condio para que os exerccios comecem: inverta o jogo e use isso para se motivar! Associe a busca dos equipamentos ao seu plano (veja a dica abaixo sobre metas), e v adquirindo os equipamentos melhores ao seu alcance conforme for alcanando os resultados definidos. Para mim, no comeo da minha retomada, pedalar alguns quilmetros a mais ficava mais fcil quando isso estava associado como condio para comprar um fone de ouvido melhor ou um pra-lamas para a roda traseira.


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Defina e registre mtricas do seu rendimento: acompanhar os exerccios com base nos resultados (reduo do peso, da cintura, da presso arterial, etc.) pode ser suficiente para algumas pessoas, especialmente quando a coisa funciona bem. Mas para manter a motivao antes de a rotina engrenar, registrar indicadores de execuo pode ser bem mais eficaz. Escolha o conjunto de mtricas mais adequado aos seus objetivos, e passe a anotar em uma tabela o resultado de cada sesso. Eu tenho um velocmetro e odmetro na bicicleta, mas registro s a quilometragem diria, as condies climticas de cada sesso e o nmero de sesses por semana. Dependendo do objetivo do exerccio, poderia ser interessante registrar tambm velocidade mdia, por exemplo. As mtricas escolhidas devem ser condizentes com o seu plano, claro.

Acostume-se a consultar a srie histrica: a cada vez que registro os indicadores do dia, comparo com os anteriores. Ainda estou em uma retomada de condicionamento, aps um longo perodo de inatividade, portanto ainda especialmente agradvel perceber que a cada dia ando mais do que no anterior, j que o condicionamento vai chegando aos poucos. Ando de 50 a 90min por sesso, e quando comecei completava 8km por sesso, agora j passei do dobro: estou em 17km. Logo vou chegar ao limite do conforto, e o grfico vai ficar mais prximo de uma reta, mas vai continuar fazendo sentido consultar a srie, especialmente porque eu registro as condies climticas, e posso comparar o efeito que um dia de vento mais forte, ou de temperatura mais alta, ou mais baixa, causa sobre o meu desempenho.


Fixe metas de execuo, e no de resultado: os resultados sempre demoram mais para aparecer, e seu ritmo pode no ser constante. Fixar metas baseadas apenas neles (perder 3kg no primeiro ms, por exemplo) uma forma pobre de acompanhar seu desempenho, e um risco ao seu sucesso. Defina metas alcanveis, claramente quantificadas e com prazo, mas baseie-se na execuo, e no no efeito: por exemplo pedalar 15km em 1 hora at o final do segundo ms. As metas motivam com base no desafio, e quando se trata de alcan-las, competir consigo mesmo um desafio constante.

Nada de pressa: ateno aos seus limites: v aumentando suas metas aos poucos, e com base no seu rendimento real. Ter metas irreais desmotiva, quando no conseguimos alcan-las, e um risco sade e ao condicionamento, quando de fato tentamos. Acabar com um estiramento muscular ou tentado a recorrer a aditivos qumicos com fortes efeitos colaterais e que podem acabar comprometendo os objetivos do exerccio no vale a pena. Encontre seu ritmo aos poucos.

Pratique um exerccio que lhe agrada e esteja ao seu alcance: se o esporte que voc gostaria de praticar no estiver ao seu alcance, esta uma boa razo para no pratic-lo por lazer. Mas quando se trata de exerccios para manter a forma, s vezes preciso estar disposto a abrir mo do luxo da escolha. Eu gosto de bicicleta e aqui perto de casa


d para andar, ento no difcil para mim praticar. Por outro lado, no aprecio corridas e caminhadas, e s recorreria a elas se no houvesse outra opo. Mas esta condicional pode ser a chave: as escolhas so limitadas aos exerccios que esto ao nosso alcance, mas neste contexto o conjunto do que est ao nosso alcance amplo: h quem acorde de madrugada para ter tempo de se exercitar, h quem pratique sries de abdominais, apoios e halteres dentro de casa, e h at mesmo quem consiga usar esteiras e bicicletas ergomtricas em casa sem deix-las em um canto j na segunda semana, transformando-as em cabides ou acumuladores de poeira.

Saiba se preparar: Aquecimento, alongamento, alimentao adequada e cuidados com a segurana so fundamentais. Se for pedalar de noite, por exemplo, tenha ateno especial com os refletores (ou recorra a lanternas e faroletes adequados). Se preferir uma modalidade com riscos maiores, como os esportes de aventura que o Stulzer cobre l no Transpirando.com, ou como a natao ocenica que o meu pai pratica, equipe-se adequadamente, e tenha o apoio necessrio. E faa da preparao uma parte importante e interessante do exerccio!

Marque na agenda: a idia de que voc no tem tempo para se exercitar fica pior quando voc deixa esta atividade fora da sua agenda. Se voc srio em relao ao objetivo de se exercitar regularmente, e se o tempo para isso existe, assuma isso como um compromisso to srio quanto os demais que voc tem, agende-o da mesma forma, e cumpra. Provavelmente voc j tem itens bem menos importantes e teis na sua agenda! ;-) Eu pedalo segunda, quarta e sexta, e levo esse compromisso bem a srio.

Para mim, as 8 dicas acima funcionam bem. Quais so as suas?


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Confira 10 mitos e verdades sobre emagrecimento


Especialistas em endocrinologia desmitificar 10 itens que so difundidos como atalhos para emagrecer. Ser que funcionam?

1. Moderadores de apetite Sim. Mas esse tipo de medicamento precisa ser receitado por um mdico competente e jamais deve ser tomado por iniciativa prpria. O Brasil recordista mundial no consumo de remdios para emagrecer. Um dos tipos mais antigos, as anfetaminas, so substncias que agem no sistema nervoso central, inibindo o centro da fome e aumentando o gasto calrico. Podem ter srios efeitos colaterais, como agitao, insnia, agressividade e at desencadeamento de quadros depressivos ou psicticos. Hoje, muitos remdios usados para diminuir o apetite no so anfetaminas, e sim substncias que compartilham com a anfetamina apenas o radical fenetilamina, responsvel pelo efeito anortico. Nem todo mundo pode usar moderador de apetite: pacientes com ansiedade, depresso, hipertenso e doenas cardacas, por exemplo, no devem usar.

2. Alcachofra No. No existe nenhuma prova da sua eficincia como emagrecedor. Ao comear a consumir esse alimento, algumas pessoas dizem experimentar uma certa saciedade extra, mas esse efeito desaparece com o passar do tempo. A alcachofra deve estar presente na alimentao por ser uma hortalia pouco calrica, mas preciso no com-la em molhos gordurosos. Cozida em gua e sal e em molho de cebola ralada, limo ou vinagre, gua, sal e azeite, no engordativa.

3. Corrida Sim. A corrida uma das melhores atividades fsicas para gerar a perda e a manuteno da perda de peso, pois tem gasto calrico elevado. Associada reeducao alimentar, constitui um mtodo eficiente para emagrecer. De modo geral, o exerccio fsico induz a adaptaes metablicas, aumentando o gasto energtico dirio e minimizando a diminuio do metabolismo de repouso ocasionado pela perda de peso. A combinao de restrio calrica e treinamento fsico excelente para o tratamento da obesidade. Mas a corrida s deve ser feita por pessoas que no tenham problemas clnicos que representem risco de complicaes com a prtica como, por exemplo, pessoas com problemas cardacos ou com diferena significativa entre o tamanho das duas pernas.

4. Pilates No. O pilates no foi testado cientificamente. Alguns praticantes tornam-se motivados a perder peso, mas o gasto calrico desse tipo de exerccio relativamente baixo. O efeito emagrecedor pode ser obtido a partir da combinao com a mudana de alguns hbitos alimentares.

5. Caf No. A cafena tem efeito termognico (aumenta o metabolismo), mas esse efeito muito discreto. Pode ser obtido na dose de at quatro xcaras pequenas de caf por dia, somente se a bebida for consumida sem acar. Em contrapartida, o excesso de cafena pode causar ansiedade, que pode levar a comer mais.

6. Ch verde No. Pesquisas comprovaram o efeito termognico (acelerador do metabolismo) do consumo do ch verde, mas tal efeito muito pequeno quando comparado ao obtido


pela prtica de atividade fsica, por exemplo. Para emagrecer bebendo ch verde, necessrio ingerir aproximadamente um litro por dia, sem acar nem adoante, em temperatura morna e preparado logo antes da ingesto. Sucos com ch verde e ch verde industrializado no so emagrecedores.

7. Comida integral No. Alimentos integrais so saudveis, ricos em fibras e em vitaminas. Mas, se consumidos em grande quantidade, levam ao ganho de peso. Por outro lado, se consumidos com moderao, em substituio aos alimentos refinados, podem aumentar a sensao de saciedade, ajudando no controle do peso. Ou seja, quem come integrais em quantidades exageradas no vai emagrecer. O importante consumir esses alimentos mais saudveis em quantidades moderadas.

8. Sopas No. O uso de sopas em dietas tem um lado positivo e um negativo. Geralmente as sopas so feitas com verduras e legumes, pouco calricos, que substituem refeies calricas. Por outro lado, quando no mastigamos, nossa sensao de saciedade menor e h o risco de no resistir fome e comer alimentos que engordam. Alm disso, h uma tendncia ao uso de sopas industrializadas, que podem ser menos nutritivas e ter muitas calorias. Sopas devem ser consumidas ocasionalmente.

9. Reeducao alimentar Sim. a melhor soluo para quem quer emagrecer e manter-se magro. Com ela, aprende-se a reduzir alimentos que prejudicam a sade e o peso e a comer alimentos considerados deliciosos em quantidades moderadas e com prazer. Assim, d para emagrecer gradativamente, sem sofrimento e respeitando os hbitos alimentares de cada um. Perder peso e conseguir manter-se nesse novo peso deve ser encarado como uma tarefa para ser cumprida em longo prazo.

10. Sauna No. Quem faz sauna fica exposto a altas temperaturas, o que aumenta a transpirao e gera perda lquida. Ao sair da sauna e subir numa balana, pode-se observar um peso inferior, mas essa diferena rapidamente recuperada assim que a pessoa ingere os lquidos que seu organismo pede nas horas seguintes. A sauna no elimina gorduras e algumas pessoas tm queda de presso ou tontura quando fazem sesses.

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