5 dicas simples para uma vida mais saudável anderson...

5 Dicas Simples para uma Vida mais Saudável Anderson Rohweder

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INTRODUÇÃO

A alimentação saudável e a prática de exercícios físicos são

temas bem difundidos quando o assunto é “Vida Saudável”. E

todos nós sabemos da importância destes temas para se viver bem,

com mais alegria, disposição e saúde.

Infelizmente, as rotinas diárias, a imensa quantidade de tarefas

que temos para fazer durante o dia, a falta de tempo, e de

disposição, acabam nos afastando do que deveríamos fazer, para

mantermos o nosso corpo e mente saudáveis.

O perigo está justamente na forma como você organiza suas

atividades do dia-a-dia, pois se você cria uma rotina sem horários

reservados para cuidar da sua alimentação, e para praticar alguns

exercícios físicos, dificilmente será possível alcançar melhores

resultados.

Por isso, o primeiro passo é reorganizar a sua rotina, fazendo

um mapeamento do que é estritamente relevante, que não pode ser

eliminado, e do que talvez seja desnecessário, e poderia ser

substituído por atividades que trariam maiores benefícios para sua

vida.

E para te ajudar nisso, este e-book traz 5 dicas simples, mas

muito poderosas, que te ajudarão a ter uma vida mais saudável.




SUMÁRIO

Introdução......................................................................................02

Sobre Mim.....................................................................................04

Beber Água....................................................................................06

Comer Devagar..............................................................................13

Comer Mais Vezes E Em Menor Quantidade................................17

Fragmentar Os Exercícios Ao Longo Do Dia................................20

Utilizar O Poder Da Mente............................................................23

Considerações Finais.....................................................................28




SOBRE MIM

Meu nome é Anderson

Rohweder e apesar de ser

formado em Engenharia

Mecânica, desde novo

sempre busquei manter

meu corpo e mente

saudáveis.

Já estudei e li muitos

artigos sobre o assunto e até fui a palestras que abordavam do tema

“Vida Saudável”. Porém, com frequência ficava em dúvida se o

que aquelas pessoas estavam falando era verdade. Isso porque,

normalmente a pessoa que estava palestrando, falava de cuidados

com a alimentação e prática de exercícios físicos, mas era nítido

que não fazia o que falava, já que apresentava sinais de

sedentarismo e estava acima do peso.

Mas isso de certa forma me ajudou, pois fez com que eu

sempre buscasse mais informações sobre o tema e me

proporcionou uma vida saudável e prazerosa.

Um certo dia, após almoçar com um amigo, ele me questionou

como eu conseguia manter um corpo saudável se comia tão bem e




não fazia academia (porque na verdade eu como bastante mesmo).

Quando ele me perguntou aquilo, não soube responder de

imediato, mas falei que iria avaliar meus hábitos para entender o

que eu fazia que me proporcionava aquilo.

Passei a avaliar meu comportamento no dia-a-dia, e percebi

vários detalhes que eu fazia, até mesmo de forma inconsciente,

mas que me traziam resultados muito bons neste aspecto. Pesquisei

um pouco para entender porque estes hábitos estavam me ajudando

tanto e percebi que haviam 5 coisas que eu faço e que me trazem

uma vida muito mais saudável.

E justamente estas são as informações que estou

disponibilizando neste e-book, que são as 5 Dicas Simples para

uma Vida mais Saudável.




Beber Água

A água contribui de várias formas para se ter uma vida mais

saudável, pois ela tem um papel regulador de várias funções de

nosso corpo. A quantidade ideal de água a ser ingerida diariamente

pode ser calculada multiplicando seu peso, em kg, por 0,03

litros/kg (isso equivale a 30ml de água por kg de peso). Contudo

esse valor pode variar dependendo das atividades que você realiza

durante o dia, e também das condições climáticas da região em que

você mora (se é muito quente ou frio, muito úmido ou seco).

Uma dica muito legal para tomar a quantidade certa de água, é

usar uma garrafa com um volume que você conheça, pois assim,

basta fazer o cálculo para saber quantas garrafas você deve tomar




por dia. Então supondo que você tenha 67kg, sua ingestão diária

seria de 2 litros (67*0,03 = 2 litros). Usando uma garrafa de

500ml, você teria que tomar 4 garrafas por dia. Outra dica legal é

tomar água sempre depois de ir ao banheiro, pois criando esse

hábito você não se esquece de tomar água.

Além de fazer bem para a saúde, se você também quer

emagrecer, saiba que beber a quantidade ideal de água te ajudará

muito nesta missão. Então para garantir que você não vai se

esquecer de tomar água, abaixo listei XX motivos e como a água

contribui em cada um deles.

Controle da pressão: Um estudo feito pela Vanderbilt

University Medical Center, nos Estados Unidos, mostrou que a

ingestão de água tem um papel importante para regular a

pressão sanguínea, já que em um corpo bem hidratado o fluxo

de sangue é mais regular. Para quem tem pressão alta, o

aumento na ingestão de água pode ajudar bastante a regular a

pressão.

Contribui para o bom funcionamento do coração: Um

estudo feito pela Loma Linda University, nos Estados Unidos,

mostrou que pessoas que bebem mais de dois litros de água

diariamente, têm menos chances de sofrer ataques cardíacos,




ou outras doenças do coração, do que aquelas que bebem

menos água do que isso. Com o sangue mais diluído, ele flui

com mais facilidade pelos vasos sanguíneos, diminuindo as

chances de infartos e derrames.

Contribui para o bom funcionamento dos rins: Beber muita

água é a principal maneira de se proteger da formação de

pedras nos rins. Quanto mais água bebermos, mais o nosso

sangue circulará e ficará diluído, facilitando o trabalho dos rins

na hora de excretar suas impurezas. Mesmo para quem já tem

pedras nos rins, aumentar o consumo de água pode ser uma

solução, pois com os rins mais ativos, existe a possibilidade de

as pedras se desmancharem e serem excretadas na urina.

Limpa e desintoxica o organismo: O consumo de água é vital

para o bom funcionamento do corpo, já que quando não nos

hidratamos corretamente, substâncias tóxicas e prejudiciais

ficam retidas no organismo, abrindo caminho para o

aparecimento de algumas doenças. Para metabolizar a gordura

que ingerimos, nosso organismo produz resíduos, que se não

eliminados, tendem a se acumular. Para eliminar estes resíduos,

é necessário ingerir mais água, pois é a água que carrega

as toxinas acumuladas no organismo para fora do corpo,




pela urina e pelo suor. Ou seja, quanto mais água, mais toxinas

são eliminadas.

Melhora o funcionamento do intestino: Quando o intestino

não está funcionando muito bem, uma boa dica é comer mais

fibras e ingerir mais água. Ingerir muitas fibras e pouca água

provoca o efeito reverso: intestino preso. Pois, a água é

essencial para a lubrificação das paredes intestinais e a

movimentação do bolo fecal, evitando constipação e a

formação de gases.

Transporte e absorção de nutrientes: A água também é

fundamental para que ocorra um bom transporte de nutrientes

em nosso organismo. Sem ela, o sangue fica mais denso e,

consequentemente, menos capaz de transportar nutrientes como

vitaminas e minerais para nossas células. A parte líquida do

sangue, chamada de plasma, deve corresponder a 55% do

volume. Se essa proporção diminui pela falta de água, as

células não recebem todos os nutrientes que deveriam. Além

disso, algumas vitaminas, como as do complexo B e C, são

hidrossolúveis, de modo que precisam da presença de água

para serem absorvidas.




Aumenta a resistência física: Durante exercícios físicos, a

perda de água pelo suor faz com que nosso desempenho piore.

Esse processo pode ser observado também longe do treino.

Algumas profissões exigem um esforço muito grande do corpo,

e consequentemente, há uma perda maior de água pela

transpiração, por isso é fundamental que essas pessoas

consumam mais água. Além da hidratação, a água ajuda a

controlar a temperatura do corpo, e assim melhora o

rendimento em alguns esportes.

Previne cãibras: As cãibras aparecem quando há um

desequilíbrio hidroelétrico em nossos músculos, causando uma

contração involuntária da musculatura. Este desequilíbrio

hidroelétrico está diretamente ligado a falta de água. Beber

água regularmente ajuda manter o equilíbrio hidroelétrico e o

bom funcionamento das células musculares.

Protege os olhos: Manter o organismo hidratado é essencial

para que os olhos fiquem protegidos de lesões. Os olhos são

órgãos muito sensíveis a desidratação. Por isso, manter o

organismo com níveis de água elevados, protege os olhos de

ressecamento que pode levar a problemas oculares como

inflamações e infecções.




Evita dores de cabeça e mau humor: Esquecer ou deixar de

beber água no dia-a-dia pode provocar dores de cabeça,

vômitos, náuseas, diarreias e febre. O simples fato de sentir

sede é um indício de que o organismo está com o estoque de

água abaixo do recomendado, e começa a entrar em estado de

desidratação. Por isso, não espere sentir uma sede desesperada

para beber água. Estudos recentes indicam que uma

desidratação leve (com a perda de apenas 1% de água) pode

afetar o humor, provocando até ataques de raiva.

Ajuda a emagrecer: Por aumentar a atividade no sistema

nervoso, e assim elevar o nível de energia gasto, o hábito de

beber água constantemente também promove a perda de peso.

De acordo com cientistas do Vanderbilt University Medical

Center, uma pessoa que bebe 2 litros de água por dia pode

perder 5kg em um ano, sem mudar em mais nada sua rotina. A

frequente ingestão de água durante o dia, mantem seu

metabolismo acelerado, o que contribui para uma maior

disposição e gasto de energia. Tomar água 15 minutos antes

das refeições pode ajudar na saciedade, e, por sua vez, menor

comida ingerida.




Manter a pele jovem: Um dos primeiros sinais da falta de

água (desidratação) se dá na pele e nas mucosas. Entre as

células, temos um líquido intersticial que ajuda na sustentação

da pele, entre outras funções. A falta de água deixa a pele

flácida e sem viço. A pele perde a elasticidade, demorando a

voltar ao seu estado natural, quando sofre uma distorção. Além

de deixar a pele hidratada e firme, beber água também favorece

a excreção de toxinas, substâncias que prejudicam a pele. A

água ainda ajuda no combate a celulite e até alguns tipos de

estrias.




Comer Devagar

Um estudo comprovou que comer devagar pode ser tão

eficiente quanto uma cirurgia bariátrica. A pesquisadora

portuguesa Júlia Galhardo, observou 500 jovens obesos, divididos

em dois grupos durante um ano. Ambos os grupos passaram por

dieta e exercícios, mas um deles teve o tempo de ingestão

controlado. Após os 12 meses, o grupo que teve o tempo da

alimentação controlado perdeu muito mais massa corporal do que

o outro grupo e os resultados foram semelhantes aos das cirurgias

para redução do estômago.

Segundo a investigadora, esse fato se dá por conta de dois

hormônios: a grelina, que induz a sensação de fome e o peptídeo

tirosina-tirosina (PYY), que dá a sensação de saciedade. Segundo a




Julia, há uma comunicação entre o aparelho digestivo e o cérebro,

em que o aparelho digestivo diz: “estamos com fome”. Depois de

comer, ele diz: “já chega, já estamos saciados, não é preciso vir

mais comida”. Porém essa comunicação pode demorar um pouco

para acontecer, em média o cérebro leva 20 minutos para perceber

que a pessoa está comendo. Então mesmo que você esteja

comendo, ainda pode sentir fome, mas se comer devagar, depois

deste período se sentirá satisfeito, tendo ingerido pouco alimento.

Além disso, quanto maior o número de mastigadas e menores

as porções de alimento engolidas, mais estímulo se envia para o

intestino se movimentar, diminuindo a tendência de prisão de

ventre e melhorando também a digestão, devido à maior produção

de saliva.

Outro estudo, realizado pela Universidade de Wageningen, na

Holanda, mostrou a relação entre o ritmo que se come e a

quantidade de calorias consumidas. De acordo com a pesquisa,

comer devagar, colocando menores porções de comida na boca e

mastigando por mais tempo, pode reduzir a ingestão de calorias e,

consequentemente, ajudar na perda de peso. Esse hábito faz com

que as pessoas se sintam satisfeitas mais rapidamente.

O Endocrinologista, Mauro Scharf, ressalta que: “O ideal é que

se gaste pelo menos 30 minutos em cada refeição, mastigando




várias vezes antes de engolir e em pequenas garfadas. Outra dica é

não se sentar à mesa com muita fome, pois assim acaba-se

comendo tudo em poucos minutos”.

Confira as maiores vantagens de comer devagar:

Perda de peso: Como o nosso cérebro demora cerca de 20

minutos para processar que estamos satisfeitos, ao mastigar

lentamente, você só come o que o seu organismo realmente

necessita. Ao comer rápido, ingere-se uma quantidade maior de

alimentos e calorias, até a saciedade vir, então mesmo

comendo alimentos que "fazem bem" é possível engordar, pois

se está comendo em excesso.

Prazer gastronômico: A pressa faz com que você nem

consiga sentir o sabor da comida direito. O hábito de comer

rápido, diminui o contato do alimento com as papilas

gustativas, que são responsáveis pela percepção do sabor e da

emissão da mensagem de satisfação e saciedade ao cérebro. Já

comer lentamente, permite sentir com maior facilidade o sabor

dos alimentos, o que também diminui o vício por sabores

artificiais e alimentos industrializados.




Melhora a digestão: Quanto mais se trabalha a mastigação,

menos trabalho o estômago terá. Mastigar bem os alimentos

aumenta a produção de saliva e facilita o processo de digestão,

o que diminui os sintomas de azia, gastrite ou refluxo, por

diminuir o tempo em que o alimento ficará no estômago.

Diminui o estresse: Comer devagar pode ser um grande

exercício de concentração. Olhar para a comida, sentir o seu

aroma e separar um tempo adequado para se alimentar ajuda a

diminuir o estresse e relaxar na hora da refeição, permitindo

que a alimentação seja um momento de prazer, interrompendo

a rotina do dia de trabalho ou escola. Além disso, diminui a

necessidade de repetir o prato. Por isso, para conseguir comer

mais devagar, tente comer sentado à mesa, evitando o sofá ou a

cama e procure sempre usar talheres para se alimentar, ao invés

de usar as mãos.

Diminui a ingestão de líquidos: Ao comer mais devagar

existe um desejo menor de se ingerir líquidos, que

normalmente possuem muito açúcar, como refrigerantes e

sucos industrializados. Ao eliminar a ingestão destes líquidos, é

diminuída a quantidade de calorias ingerida, auxiliando na

redução de peso.




Comer Mais Vezes e Em Menor Quantidade

Já foi provado que comer mais vezes e em menor quantidade

não faz o metabolismo acelerar, o que contribuiria na queima de

gordura. Mas, ainda assim você já deve ter ouvido dizer que para

perder ou manter o peso, é mais interessante fazer várias refeições

ao dia do que comer um boi de uma vez só.

Isso tem uma explicação lógica: comendo mais vezes ao dia, e

preferencialmente seguindo um hábito, ou seja, todos os dias nos

mesmos horários, deixamos claro para o nosso organismo que ele




vai sempre receber comida e, por isso, não precisa estocar

gordura.

Além disso, existem 2 fatores que reforçam esta ideia:

Fator 1: Dificilmente alguém consegue monitorar, com precisão, a

quantidade de calorias que ingere. Por isso é importante buscar

sempre comer apenas o necessário. Seu corpo não quer engordar, e

ele sabe a quantidade de comida necessária que você deve comer.

Porém, quando estamos com muita fome a tendência é

escolhermos o que parece ser mais apetitoso, e que normalmente é

mais gorduroso e calórico. Fazendo mais refeições, você evita

chegar a um estado de muita fome, e tem maior controle sobre o

que escolher e quanta comida pegar. Além disso, ao fazer várias

refeições, e em horas programadas, seu corpo cria um hábito e

entende que não precisa comer muito nas refeições principais,

sendo que dentro de algumas horas estará sendo alimentado

novamente.

Fator 2: O nosso organismo armazena energia em forma de

gordura, é por isso que quando comemos além do necessário,

engordamos. Pequenas refeições em porções adequadas de

carboidratos, proteínas e gorduras, podem manter estável o nível

de açúcar no sangue, ou seja, a insulina. Isso faz com que o seu

organismo entenda que não precisa estocar gordura e ainda




incentiva a queima de gordura já existente, pois o corpo está no

estado “alimentado” ao longo de todo o dia. Estudos mostraram

que se você está em um estado de “muita fome”, seu organismo

começa a queimar os músculos ao invés da gordura. Isto se deve

pelo fato de que os músculos necessitam de mais energia para se

manter, do que a gordura. Se você está em um estado de muita

fome, seu organismo irá buscar meios de diminuir o consumo de

energia. Além disso, a gordura contribui para manter a temperatura

do corpo, sendo esse mais um motivo para que o organismo passe

a queimar os músculos, no lugar da gordura.




Fragmentar os Exercícios Ao Longo Do Dia

Devida a intensa rotina do dia-a-dia, ter tempo para ir à

academia parece ser um privilégio para poucos. Mesmo com a

possibilidade de fazer exercícios em casa, seguindo orientações de

profissionais no YouTube, são poucas as pessoas que tem

disposição para seguir uma rotina de exercícios conforme

recomendado pelo Colégio Americano de Medicina do Esporte e a

Organização Mundial da Saúde, que é de 30 minutos diários, 5

vezes por semana.

Entretanto, uma solução para isso pode ser a fragmentação

dos exercícios. Especialistas da Universidade do Arizona

descobriram que dividir os 30 minutos de exercício físico diários




em 3 sessões de 10 minutos, traz até mais benefícios ao corpo,

principalmente para quem busca emagrecer, do que malhar

continuamente, em apenas um período.

Outro estudo, publicado em outubro de 2011 pelos

pesquisadores da Queen’s University, em Ontário, no Canadá,

revelou que bastam sessões de 5 minutos de exercícios moderados

a intensos, por várias vezes ao dia, para que o organismo desfrute

dos benefícios.

A explicação para isso é simples. Quando você faz algum

exercício, de nível moderado a intenso (que eleve seus batimentos

cardíacos acima dos 120 batimentos por minuto), seu metabolismo

acelera, o que aumente o consumo de energia e contribui para

queima de gordura. Contudo o seu metabolismo pode permanecer

acelerado por até 12 horas depois de feito o exercício, mesmo

quando você está descansando. Ao fazer mais seções de exercícios

ao longo do dia, é possível manter o organismo acelerado durante o

dia todo, o que além de contribuir para alcançar um peso saudável,

torna o seu corpo mais forte e imune.

Ao fazer exercícios intensos (onde você busca se superar a

cada dia, ou semana), mesmo que em sessões curtas de tempo, o

tecido muscular aumenta e quanto mais massa muscular uma

pessoa possui, mais energia seu corpo consome, já que os




músculos são grandes consumidores de energia. O segredo está em

treinar com pelo menos um pouco de intensidade para acelerar o

metabolismo e alcançar uma vida mais saudável.




Utilizar O Poder Da Mente

A mente humana é realmente muito poderosa. Basta imaginar a

transformação que o Ser Humano causou no planeta Terra para

verificar como essa frase é verdadeira, pois toda esta

transformação é fruto da nossa mente. Tudo o que está ao seu

redor, antes, estava na mente de alguém.

Toda pessoa tem dentro de si o poder para criar a própria

realidade, e isso vale para tudo, inclusive para a própria saúde ou

condição física. Porém a grande maioria das pessoas vive no

“Piloto Automático”, ou seja, aceitam ser guiadas pelo próprio

subconsciente sem se questionar se este é realmente o caminho

pelo qual querem seguir.




Se você quiser entender melhor como sua mente funciona,

assista ao vídeo do link abaixo, acredito que você vai se

surpreender!

https://www.youtube.com/watch?v=wfbJnfVcR2s

É preciso entender que, se você está acima do peso, com um

sistema imunológico fraco, ou mesmo levando uma vida não muito

saudável, são os seus comportamentos e decisões que te trouxeram

estes resultados. Isto pode ser doloroso, mas também é muito bom,

pois se foi você que gerou estes resultados, também é você que

pode buscar por resultados diferentes, basta apenas querer isso.

Ninguém engorda 30 kg da noite para o dia, e é preciso um

esforço grande para fazer isso, pois naturalmente, o seu corpo não

quer estar acima do peso. Agora, se você acha que está engordando

porque a sua tireoide é lenta, que o seu metabolismo é lento ou que

tem um biótipo hereditário para ter sobrepeso, precisa entender que

estes resultados também são fruto dos seus pensamentos.

É a sua mente subconsciente que controla tudo em seu corpo.

Seu metabolismo, produção de hormônios e até mesmo a forma

como os alimentos que você ingere são processados. Tudo é

controlado pelo seu subconsciente.



https://www.youtube.com/watch?v=wfbJnfVcR2s


Então se você quer emagrecer definitivamente e ter uma vida

saudável, ao invés de fazer dietas para emagrecer e voltar a

engordar quando sair da dieta, você precisa controlar a sua mente e

colocar todo o poder dela a trabalhar para você.

Eu fiz esta grande introdução a respeito deste tópico, porque é

muito importante que você acredite nisso, então eu sugiro que você

pesquise mais a respeito, caso ainda tenha dificuldades para

acreditar. Abaixo eu listei os passos que você pode dar para

“domar” a sua mente subconsciente e alcançar os resultados que

está buscando.

1. Assuma o seu peso! Você precisa dizer para a sua mente que

está com sobrepeso e não quer mais isso. Pare em frente ao

espelho, olhe para sua barriga e diga “não gosto disso, já estou

cansado(a) de ficar carregando tanta gordura”. É importante

fazer isso, pois se você acha que está acima do peso, mas

procura formas de aliviar a “dor” de estar assim, está dizendo

para seu subconsciente que não precisa mudar. Por isso o

primeiro passo é não aceitar e ficar incomodado com o excesso

de peso.




2. Estabeleça o peso que quer para ter um corpo ideal. Ao definir

o seu corpo no peso que você quer, está mostrando ao seu

subconsciente uma meta, ou seja, onde você quer chegar. Para

facilitar pode usar fotos de quando tinha aquele corpo, ou

mesmo pegar fotos de alguém que tenha o corpo que você quer.

Mas é muito importante que ao olhar para esta foto, você se

sinta feliz, pois caso se sinta deprimido, por não ter esse corpo

ainda, seu subconsciente entende que isto te causa dor, e

passará a ir contra isso, fazendo você engordar.

3. Tente modelar o comportamento das pessoas que tem o corpo

que você almeja ter, passando a agir como se já estivesse com

esse corpo. Jamais ligue o seu objetivo, que é ser magro, com

alguma dor, como por exemplo, ter que evitar certos tipos de

alimentos ou ter que fazer exercícios. Pelo contrário, diga ao

seu subconsciente que você gosta de alimentos saudáveis e de

fazer exercícios. Fazendo isso, em pouco tempo você estará se

alimentando muito melhor e até sentirá falta de fazer exercícios

caso deixe de fazer por um dia.

4. Acredite que vai conseguir, e que o seu peso já é o que pediu.

Você tem que imaginar, agir como e simular que tem aquele

peso. Se olhe no espelho e imagine-se no peso que quer e se




sinta bem com isso. Admire e elogie pessoas que tenham seu

modelo de corpo perfeito. Fique perto delas e compartilhe

aquela sensação, você estará atraindo isso para si.

5. Sinta-se bem com você e com seu corpo, entenda que é uma

questão de tempo para você alcançar o peso que quer. Louve e

abençoe cada centímetro quadrado do seu corpo. Pense em

todas as coisas perfeitas de você. Com isso você entra na

frequência de seu peso perfeito, e atrai perfeição.




Considerações Finais

Quero dizer que estou muito feliz em estar compartilhando

estas informações e espero que elas sejam tão úteis para você,

quanto foram para mim.

Preciso ressaltar que este e-book não tem embasamento

teórico, exceto as referências que foram devidamente citadas no

texto. Deste modo, este material não pode ser utilizado como fonte

para criação de outros trabalhos. Conforme mencionado

anteriormente, as dicas apresentadas neste e-book não foram

obtidas através de pesquisas, mas sim com base nos meus hábitos

de vida.

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E caso queira entrar em contato comigo para esclarecer alguma

dúvida ou dar alguma sugestão, basta clicar no link e deixar o seu

e-mail, que eu entrarei em contato assim que possível.

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Um grande abraço e pratique uma vida feliz e saudável!



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