Alongamento

Uma mulher executando um exercício de alongamento muito comum.

Alongamento é um tipo de exercício físico orientado para a manutenção ou melhora

da flexibilidade.

Praticá-lo é muito comum em atividades físicas esportivas como ginástica e corrida,

atividades não esportivas como a ioga e o balé, e em reabilitação como

a fisioterapia. Os exercícios de alongamento devem ser realizados,

preferencialmente após um bom aquecimento, como corrida leve ou exercícios

calistênicos, pois a temperatura muscular geral ou específica afeta a

flexibilidade.[1]

Alongamentos são exercícios voltados para o aumento da

flexibilidade muscular, que promovem o estiramento das fibras musculares, fazendo

com que elas aumentem o seu comprimento. O principal efeito é o aumento da

flexibilidade.

Quanto mais alongado um músculo, maior será a movimentação da articulação

comandada por ele e, portanto, maior a flexibilidade, o que o torna uma prática

fundamental para o bom funcionamento do corpo, proporcionando maior agilidade e

elasticidade, além de prevenir lesões.

Essencial para o aquecimento e relaxamento dos músculos, deve ser uma atividade

incorporada ao exercício físico, mas também pode ser praticado sozinho. Qualquer

pessoa pode aprender a fazer alongamentos, independentemente da idade e da

flexibilidade. Mesmo quem apresenta algum problema específico pode fazer

alongamentos, mas com menos intensidade.

Quando feitos de maneira adequada, os alongamentos trazem os seguintes

benefícios: reduzem as tensões musculares; relaxam o corpo; proporcionam maior

consciência corporal; deixam os movimentos mais soltos e leves; previnem lesões;

preparam o corpo para atividades físicas, e ativam a circulação.

Tipos de alongamento

Os exercícios de alongamento podem ser dos seguintes tipos:

Alongamento ativo (estático e dinâmico);

Alongamento passivo (estático e dinâmico);

Alongamento isométrico;

Facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP).

Ativo

Compreende exercícios de alongamento em que um indivíduo assume uma posição

alongada utilizando somente a contração dos músculos agonistas do movimento.

Nos exercícios ativo-estáticos o indivíduo alcança e mantém esta posição sem

nenhuma ajuda além da própria contração. Estes alongamentos são difíceis de se

manter por mais de dez segundos. Os alongamentos ativo-dinâmicos consistem em

oscilações controladas dos membros para atingir os limites da amplitude de

movimento. Estes exercícios são executados em séries e devem ser interrompidos se

houver algum sinal de fadiga.

Passivo

Atleta de futebol americanoexecutando um alongamento passivo-estático.

Exercícios do método passivo de alongamento utilizam forças externas para auxiliar

a alcançar a flexibilidade máxima, como parceiros, pesos, gravidade ou outros. Nos

alongamentos passivo-estático, o indivíduo assume uma posição alongada e a

mantém por um período de tempo que pode variar de 10 segundos até alguns

minutos. Nos exercícios de alongamento passivo-dinâmico há movimento de

oscilação com ritmo e amplitudes variadas. Este é o método mais seguro de

alongamento, mesmo quando não é corretamente executado, por causa do

mecanismo reflexo de alongamento.

Isométrico

É um tipo de alongamento passivo-estático que combina contração isométrica. Este

método apresenta ganhos de flexibilidade mais rápidos do que a utilização do

método passivo somente. No entanto, este exercício de alongamento trás maiores

exigências ao músculo alongado. Este alongamento consiste em assumir uma

posição de alongamento passivo, em seguida contrair o músculo alongado contra

algo que não se mova (como um parceiro), manter esta contração por alguns

segundos e depois relaxar.

Facilitação neuromuscular proprioceptiva

Muito utilizado em fisioterapia e em esportes que necessitam muita flexibilidade

como ginástica rítmica, este tipo de exercício é uma combinação dos alongamentos

isométrico e passivo e possui algumas variações:

Hold-relax: consiste em executar um alongamento isométrico, relaxar por um

curto período de tempo e então alongar o músculo ainda mais.

Hold-relax-contract ou contract-relax-antagonist-contract (CRAC): o indivíduo

alonga, contrai o músculo alongado, relaxa por poucos segundos, em seguida

contrai o músculo antagonista do alongamento e mantém por alguns segundos.

Hold-relax-swing: é uma combinação dos alongamentos isométrico, passivo-

estático e dinâmico. Esta técnica deve ser usada com cautela pelo risco que

apresenta. É semelhante ao método hold-relax mas inclui um alongamento

dinâmico (oscilação) no lugar do último alongamento passivo.