08a sua informação tr imestral sobre nutr ição • Dezembro 2008

Patrocínios:Ficha Técnicainforma - Informação trimestral sobre nutriçãoPropriedade - Gertal, S.A.Textos da responsabilidade da Gertal. Reprodução interdita salvo pedido de autorização.Design, maqueta e produção gráfica: Notiforma, Lda.Tiragem: 30.000 exemplares

Natal em tempo de criseÉ Natal…nas ruas as montras ganham uma luz especial, a música da época invade o quotidiano, as compras sucedem-se dia após dia.

A azáfama é crescente à medida que a tão esperada noite se aproxima, com toda a família reunida em torno da mesa natalícia. O bacalhau, o polvo, o cabrito, o peru, o bolo-rei e a rica doçaria portuguesa reservaram há muito, lugar cativo na nossa Consoada.

Mas o que fazer, quando a época de crise se junta a preocupação pela saúde? A resposta é mais simples do que à partida possa parecer. Um Natal tradicional, saboroso e saudável, em tempo de poupança, passa necessariamente pela criatividade em cada receita e em juntar novos ingredientes aos conhecidos pratos típicos. Evitar os excessos pela variedade de opções!

A riqueza de paladares e calorias sempre foi característica do Natal. O facto tem origens históricas, pois a fartura da Ceia compensava períodos de uma ou outra carência imposta no dia-a-dia, durante o ano. Hoje, a realidade é um pouco diferente. A nossa alimentação é mais farta e variada ao longo do ano, o que possibilita imaginar uma Consoada menos exagerada, sem que, no entanto, se tenha de ignorar a tradição.

A mesa de Natal deverá ser planeada muito antes da noite de 24 de Dezembro. Que pratos cozinhar, que comprar e quantas serão as pessoas que connosco partilharam este momento mágico, são interrogações que todos partilhamos.

Uma ementa verdadeiramente inovadora poderá introduzir sugestões a vários níveis, desde pratos com um outro ingrediente de outras latitudes, passando pela cozinha vegetariana ou macrobiótica, enriquecem o espírito e não nos fazem sentir culpados por um ou outro excesso que sempre se verifica nesta quadra.

Ricos em nutrientes, os frutos secos são uma presença incontornável nas mesas de Natal. Consumidos com “conta, peso e medida” podem ser um excelente aliado da saúde.a Contêm ácidos gordos insaturados e outros nutrientes. São, por isso,

uma opção para comer entre refeições;a�Estão associados, em dietas saudáveis, a baixos níveis de LDL (o mau

colesterol) e podem propiciar a subida do valor de HDL (o bom colesterol); a�Muitos frutos secos contêm ómega 3 que regula o batimento cardíaco,

prevenindo assim ataques cardíacos;a São ricos em vitamina E e fibra;a Apesar da gordura destes frutos não ser saturada, são alimentos ricos em calorias e devido a isto devem

ser comidos com moderação. Basta comer meia mão de frutos secos, diariamente, para se obter os seus benefícios.

por João Bredae Mª Ana Carvalho

07Dezembro 08

Poupando também se pode festejar:

Alguns conselhos para gastar menos sem perder o espírito natalício

Menos consumo, mais imaginação

nutrição

A ceia de Natal e de Ano Novo são ocasiões onde se continua a gastar muito dinheiro, em tempo de crise o consumo das famílias retrai-se. Canalize os poucos rendimentos disponíveis para presentes mais úteis e esteja atento às promoções desta época do ano. Faça você mesmo alguns dos seus presentes. Seja original e poupe, reinventando o conceito de partilha natalícia.

a Faça uma lista antes de ir às compras. a�Decida a quem vai dar prendas, o que vai

cozinhar e para quantas pessoas. a�Estabeleça um orçamento e respeite-o.a��Compre verduras, frutas frescas e secas a

granel. É mais barato e poupa em embalagens de plástico e papel.a�Poupe na quantidade e nas deslocações.a�Combine com vizinhos e amigos a compra

de alguns alimentos e bebidas em grande quantidade.

C om o Natal à porta é importante não esquecer a saúde e a boa forma. Evite ganhos de peso excessivos. Aqui ficam umas dicas para viver a quadra de uma forma mais saudável!

Para ter energia para preparar e aproveitar o Natal ao máximo comece o dia com um pequeno-almoço nutritivo. Idealmente, deverá incluir uma fonte de: 1) cereais integrais ricos em fibra (pão ou cereais de pequeno-almoço), 2) cálcio (leite, iogurte ou queijo) e 3) vitaminas e minerais (uma peça de fruta).É também importante não ficar mais de 3 horas sem comer. Faça pequenas refeições entre as refeições principais, de forma a não ficar com fome que é o principal inimigo de escolhas alimentares ponderadas e saudáveis.Ao almoço e ao jantar não pode faltar a sopa de legumes, as saladas e os legumes cozidos. Inicie sempre estas refeições com um prato de sopa e acompanhe o prato principal com salada ou legumes cozidos. Use a sua imaginação e crie saladas coloridas! Para temperar substitua o sal por ervas aromáticas e recorra a condimentos pouco calóricos como o limão e o vinagre.Quanto ao prato principal, as opções normalmente são apenas duas: bacalhau ou peru. O bacalhau deve ser bem demolhado antes de ser cozinhado, de forma a retirar todo o sal em excesso. Quanto ao peru deve retirar todas as gorduras que estiverem visíveis no prato.O consumo de doces deve ser feito preferencialmente a seguir às refeições. Coloque pequenas porções dos mesmos num prato de sobremesa e assim poderá provar um bocadinho de todos!Na confecção dos alimentos, nomeadamente dos doces natalícios, prefira as gorduras de origem vegetal em detrimento das gorduras de origem animal. Para além disso, quando fizer fritos, tão comuns nos doces natalícios, deixe escorrer toda a gordura após a fritura e de seguida coloque-os sobre papel absorvente de forma a absorver a gordura em excesso. Tente não fazer grandes quantidades para não ficar com muitas sobras.Os frutos secos tão comuns no Natal, são uma óptima fonte de ómega-3 mas também são muito calóricos, por isso consuma-os com moderação.Quanto às bebidas, a melhor opção é sempre a água, pois esta é a melhor forma de hidratação, sem açúcares adicionados e zero calorias! Modere o consumo de álcool (2 bebidas para os homens e 1 bebida para as mulheres) e apenas para acompanhar as refeições, sendo totalmente desaconselhado a crianças, adolescentes, grávidas e aleitantes.Para além da alimentação saudável no Natal, não nos podemos esquecer do papel da actividade física, tão importante para gastar as calorias extra ingeridas. Não fique demasiadas horas sentado à mesa ou no sofá. Procure fazer caminhadas em família, dançar ao som de músicas de Natal e deixe os seus filhos brincar, pois esta é a melhor forma de libertar calorias!

DEPENDE DE SI TORNAR O SEU NATAL MAIS SAUDÁVEL!

Dicas para umNatal saudável

Frutos Secos:Aliados da Saúde

Tome nota

receitas do chefe

07 Dezembro 08

8�O Natal também se conta em calorias. Aqui, pode conferir e comparar as calorias de alguns dos alimentos que vão à mesa na Consoada:

1 Coxa de peru com pele: 210 calorias

1 Fatia de peito de peru: 147 calorias

1 Rabanada: 249 calorias

1 Chávena de chá de nozes: 480 calorias

1 Ameixa seca: 38 calorias

1 Colher de sopa de passas: 30 calorias

1 Taça de vinho branco doce: 176 calorias

1 Taça de vinho tinto: 110 calorias

1 Taça de champanhe: 90 calorias

1 Cálice de licor: 68 calorias

PAR

A 4

PES

SOA

S

Aletria com kiwi

Bacalhau a vapor

INGREDIENTES

INGREDIENTES

1 l de água5 dl de leite magro300 g de açúcar20 g de manteiga sem sal

2 gemas de ovo1 casca de limão8 kiwisCanela em pó, canela em pau e sal q. b.

1200 calorias 320 g de bacalhau graúdo80 g de grão240 g de pimentos vermelhos240 g de pimentos verdes240 g de pepinos200 g de batata1 molho de grelos2 dl azeiteSal q.b.

1400 calorias320 g de sardinhas240 g de batata480 g de couve280 g de broa60 g de farinha de milho1 colher de sopa de azeiteSal q. b.

1600 calorias360 g sardinhas280 g de batata600 g de couve360 g de broa60 g de farinha de milho1 colher de sopa de azeite Sal q. b.

CaloriasGorduras (g)Proteínas (g)Hidratos de carb. (g)Fibras (g)

12724

230,5

Todas as dietas (2 conchas)

Dieta 1200 calorias

Dieta 1400 calorias

CaloriasGorduras (g)Gorduras sat. (g)Proteínas (g)Hidratos de carb. (g)Fibras (g)Fósforo (mg)Cálcio (mg)Vitamina C (mg)

1945,60,8

19,616,36,5926077

2315,90,8

23,321,28,8

12184

102

2686,20,9

27,126

11,1149109128

Dieta 1600 calorias

Natal em calorias

Assim come-se bem e Barato!PA

RA

16

PESS

OA

S PREPARAÇÃOLeve o leite a ferver juntamente com a manteiga, a casca de limão, o pau de canela e o sal. Quando levantar fervura, junte a aletria, Deixe cozer a massa mexendo frequentemente. Quando a massa estiver semi-cozida, adicione o açúcar e deixe terminar a cozedura. Retire do lume e incorpore as gemas. Leve de novo ao lume para que as gemas cozam, mas sem deixar ferver. Descasque os kiwis, corte-os às rodelas e aqueça-os no xarope de açúcar.Sirva a aletria com os kiwis como adorno. Decore com a canela em pó.

PREPARAÇÃOSeleccione a parte do bacalhau que mais gostar, coloque-a a demolhar com a pele virada para cima. Mude-lhe a água as vezes que forem necessárias. Demolhe o grão de um dia para o outro, para que se torne mais tenro e coza mais facilmente.Escolha grelos que sejam bem viçosos e arranje-os para cozer. Descasque as batatas e corte os pepinos com uma forma decorativa. Num tacho de cozer a vapor, coza o bac-alhau. À parte, coza o grão, os grelos, as batatas e o pepino. Depois de cozidos, junte-os todos no mesmo prato de uma forma harmoniosa e regue generosamente com azeite. Se não tiver nenhum impedimento, acompanhe com um copo de vinho tinto novo.

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Sumário

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Tel.: 210 420 200/10 • Fax: 214 172 694e-mail: comerciais@lx.gertal.pt

NorteRua Lionesa s/nr

Praça do Mercado edif. B4465-671 Leça do Balio

Tel.: 220 403 280Fax: 229 023 109

Dezembro 08

a fecharnotícias Gertal

AGENDA GASTRONÓMICA

NOTÍCIAS

Fruta e legumes “feios” na União Europeia

Natal solidário

A NATALIS, Feira de Natal de Lisboa, que se realiza na FIL entre 6 e 14 de Dezembro, faz reverter as receitas de bilheteira para organizações de solidariedade social. Especiali-dades da gastronomia tradicional, produtos gourmet, artesanato, joalharia e moda são sectores em evidência. A feira terá a presença de mais de 200 expositores.

Data: 6 a 14 de DezembroLocal: Feira Internacional de Lisboa, Parque das NaçõesHorário: 14h30 - 23h00Preços: de 1 a 2 euros.

Sabores alentejanos em exposição do Palácio de Belém

Em Portalegre a exposição “Do Palácio de Belém” vai ter, até final do ano, animação e provas gastronómicas. Assim, no decorrer de Dezembro, quem visitar a Exposição do Museu da Presidência, aos sábados e domingos, pode assistir a actuações musicais e pro-vas gastronómicas com queijos, enchidos, doçaria de diversos conselhos do Alto Alentejo.Inaugurada dia 4 de Novembro, a exposição “Do Palácio de Belém” dá a conhecer até dia 31 de Dezembro a residência oficial do Presidente da República, numa mostra de mais de 200 peças.

Data: até 31 de DezembroLocal: Convento de S. Bernardo Horário: De Terça a Domingo, das 10h00 às 18h00. Informações: 245 337 445

Laranja 100 - Refrigerantes 0

A partir de 1 de Julho de 2009, os Estados-membros da União Europeia poderão voltar a vender frutos e legumes com formas, tamanhos e

cores diferentes. Até agora, os produtos “deformados” e “feios”, que não se enquadravam na calibragem imposta por Bruxelas, eram considerados desperdício e não podiam ser colocados no mercado. Mas tendo em conta a crise económica e as dificuldades de muitas famílias, a Comissão Europeia propôs que fosse autorizada a venda de 26 frutas e legumes “diferentes”. Espera-se que desta forma haja uma diminuição de preços.

Chama-se Nuval (Nutritional Scoring System - sistema de pontuação nutricional) e é um método desenvolvido por uma equipa norte-

-americana, da Universidade de Yale, para medir o valor nutricional dos alimentos. O método mede a riqueza de um alimento em pontos: de 1 (o pior) a 100 (o melhor).Os alimentos incluídos na lista são muitos. Brócolos, laranja e feijão verde chegam aos 100 pontos, enquanto a tarte de maçã e as bolachas de aperitivo surgem no fim da tabela, com 2 pontos. De acordo com este método, os alimentos mesmo maus são os refrigerantes com gás e os sorvetes, com uma pontuação de 1 na tabela. Ainda de acordo com esta tabela ficamos a saber que as uvas valem 91 pontos, o atum em lata 67, o peito de frango 39, o fiambre 27 e a sopa de pacote 21.

CAPANatal em tempo de crise....pág.1

OPINIÃODicas para um

Natal Saudável.....pág.2

RECEITASAletria com kiwi

Bacalhau a vaporSugestão para um

Natal saboroso...pág.3