Ç Ã o curva i o d i z a de - luzimar teixeira...microciclos menor estrutura da periodização,...

PERIODIZ

A

PERIODIZ

AÇÇÃOÃOCURVA CURVA

DE DE PERFORMANCEPERFORMANCE

Exemplo:

VO2máx atual: 32ml/kg/minIdade: 40 anos

Homens Treinados:VO2máx(ml/kg.min-1) = 69,7 - (0,62 x idade)

Homens Sedentários:VO2máx(ml/kg.min-1) = 57,8 - (0,445 x idade)

Mulheres Treinados:VO2máx(ml/kg.min-1) = 42,9 - (0,312 x idade)

Mulheres Sedentárias:VO2máx(ml/kg.min-1) = 42,3 - (0,346 x idade)

VO2máx desejado: 40ml/kg/min

40 100%32 x

x

40= 100 . 32 = 80%

20% distante do desejado Preparatório

Transição

100%98%96%94%92%90%88%86%84%82%80%

Curva de Performance

Básica Especial

32

36

40

38

Básica

Específica

Iniciante Intermediário Avançado

70%

70%30% 50%

50% 30%

Fases

SISTEMAS DE MONTAGEM DE TREINAMENTO

1) Sistema de Montagem pela Variância das Cargas:

Elaboração baseada em cálculos dos Valores Máximos e Mínimos do Treinamento definidos anteriormente, permitindo assim graduar

matematicamente a carga de treino de forma progressiva.1o Passo: Definir o Volume Máximo e Mínimo , a Intensidade Máxima e a Mínimae a Densidade inicial do Treinamento.

2o Passo: Calcular a Variância do Volume e da Intensidade.

3o Passo: Definir os Percentuais que serão utilizados no Microciclo.

4o Passo: Definir as curvas e elaborar a montagem do microciclo.

Variância

Carga de Treino =( Limite Superior - Limite Inferior ) x % Carga + Limite Inferior

Limite Superior = 90 minutos

Limite Inferior = 30 minutos

% Carga de Treino = 40%

Carga de Treino = ( 90 -30 ) x 40% + 30Carga de Treino = ( 60 )x 40% + 30Carga de Treino = 24 +30 = 54 minutos

Carga de Treino = 54 minutos

Variância = 60 minutos

% Variância pela Carga

% Variância = ( Carga de Treino -Limite Inferior ) x 100Variância

Limite Superior = 90 minutosLimite Inferior = 30 minutos VARIÂNCIA = 60

% Variância =% Variância = ( 54 -30 ) x 100 / 60% Variância =% Variância = ( 24 ) x100/ 60% Variância =% Variância = 2400 / 60= 40%40%

% Variância = 40%

Carga de Treino = 54min

Índice Geral de Exigência (IGE)

Expressa o nível de sobrecarga no treinamento

IGE= %I x %V x VA10000

% I = % Intensidade %V = % Volume

Exemplo:Exemplo: %I = 70%%I = 70% %V = 50%%V = 50% VA = 60 minVA = 60 min

IGE =IGE = 7070 xx 50 50 xx 6060 = = 21211000010000

Iliuta e Dumitrescu,1978

VA = Volume Absoluto

MICROCICLOS

Menor Estrutura da periodização, corresponde a aproximadamente 3 a 14 dias de treinamento.Segue normalmente calendário civil de 7 dias.

Modelos de Distribuição da Carga :1. Linear2. Crescente3. Decrescente

4. Variável

5. Misto

SEG TER QUA SEX SÁB DOMQUI

100%90%80%70%60%50%40%30%20%10%0%

Microciclo com Cargas Lineares


100%90%80%70%60%50%40%30%20%10%0%

Microciclo com Cargas Crescentes


100%90%80%70%60%50%40%30%20%10%0%

Microciclo com Cargas Decrescentes


100%90%80%70%60%50%40%30%20%10%0%

Microciclo com Carga Variável Linear


100%90%80%70%60%50%40%30%20%10%0%

Microciclo com Carga Variável Linearcom 3 Picos


100%90%80%70%60%50%40%30%20%10%0%

Microciclo com Carga Variável Crescente


100%90%80%70%60%50%40%30%20%10%0%

Microciclo com Carga Variável Decrescente


100%90%80%70%60%50%40%30%20%10%0%

Microciclo com Carga Mista com 1 Pico


100%90%80%70%60%50%40%30%20%10%0%

Microciclo com Carga Mista com 2 PicosMICROCICLOS

% da VariânciaVolume

Incorporação

Ordinário

Choque

Controle

Pré-Competitivo

Competitivo

Recuperativo

% da Variância Intensidade

até 50%

até 80%

até 100%

até 90 %

até 80%

até 70%

até 60%

até 41%

até 56%

até 100%

até 100%

até 100%

até 76%

até 56%

Proposta dos % da Variância para cada Microciclo

INCORPORAÇÃO ,Zagarov,1992

Ou Ajuste, Navarro,1993

Primeiro Microciclo da Periodização.

Visa resgatar a condição perdidano Período de Transição.

Baixo Volume,Baixa Intensidade,Baixa Freqüência,Baixa Densidade.

Volume: até 50% da variânciaIntensidade: até 41% da variância


100%90%80%70%60%50%40%30%20%10%0%

Microciclo de IncorporaçãoVolumeIntensidade


ORDINÁRIO ,Zagarov,1992

Ou Carga, Navarro,1993

Microciclo mais utilizado na Fase Básica e nosMesociclos Gerais e Períodos Preparatórios.

Provoca adaptações fisiológicas de base.Resistência Aeróbia e Muscular

Maior Duração,Menor Intensidade, Maior Freqüência,

Densidade Progressiva.


100%90%80%70%60%50%40%30%20%10%0%

Microciclo de OrdinárioVolumeIntensidade


CHOQUE ,Zagarov,1992

Ou Impacto, Navarro,1993

Microciclo com mais alto nível de adaptação

Limiar Máximo de tolerância do esforço.

Acumulação Máxima da Fadiga.

Pico máximo da Carga no Mesociclo.

Atinge Volume Máximo na Fase Básica.

Atinge Intensidade Máxima na Fase Específica.Atinge a maior FreqüênciaAtinge a maior Densidade.


100%90%80%70%60%50%40%30%20%10%0%

Microciclo de Choque Fase BásicaVolumeIntensidade


100%90%80%70%60%50%40%30%20%10%0%

Microciclo de Choque Fase EspecíficaVolumeIntensidade

CONTROLEMicrociclo utilizado para avaliar a aptidão alcançada.

Fundamental para o ajuste do Programa.

Utilizado normalmente ao final de cada fase, período ou mesociclo.

Volume ControladoIntensidade Máxima nos dias de Teste ou Competição



100%90%80%70%60%50%40%30%20%10%0%

Microciclo de Controle através de TestesVolumeIntensidade

Força (1RM) VO2máx LimiarAnaeróbio


100%90%80%70%60%50%40%30%20%10%0%

Microciclo de Controle através da CompetiçãoVolumeIntensidade

Competição

PRÉ-COMPETITIVOMicrociclo que antecede o Microciclo Competitivo

Assegura a performance atingida.

Realiza pequenos ajustes.

Treinos específicos com caráter competitivo.

Volume e Intensidade controlados para a recuperação.



100%90%80%70%60%50%40%30%20%10%0%

Microciclo Pré-CompetitivoVolumeIntensidade

Competição

COMPETITIVOMicrociclo da Competição Alvo

Conduz o Atleta ao PEAK.

Apresenta cargas decrescentes para favorecer a supercompensação.

Estrutura flexível.

Volume e Intensidades Decrescentespara Supercompensação Competitiva.



100%90%80%70%60%50%40%30%20%10%0%

Microciclo CompetitivoVolumeIntensidade

Competição

RECUPERATIVOAssegurar a Restauração Completa das capacidades.

Recuperação Metabólica e Psicológica.

Utilizado após Microciclos Competitivos ou de Choque

Utilizado normalmente no final do Mesociclo.

Volume e Intensidade reduzidos para Treinos Regenerativos



100%90%80%70%60%50%40%30%20%10%0%

Microciclo RecuperativoVolumeIntensidade

MESOCICLO

ELEMENTO ESTRUTURAL IMEDIATAMENTESUPERIOR AO MICROCICLO.

PODERÁ TER A DURAÇÃO DE 3 a 5 MICROCICLOS

REÚNE OBJETIVOS COMUNS.MICROCICLOS COM DIREÇÕES SIMILARES.

VISA ADAPTAÇÕES E SUPERCOMPENSAÇÕES GRADATIVAS A MÉDIO PRAZO.

POSSIBILITA O CONTROLE DA QUANTIDADE DE TREINAMENTO.

Ozolin e Matveiev, 1977

Zakharov e Gomes , 1992

TIPOS DE MESOCICLOS

1) Geral2) Especial3) Estabilizador4) Controle5) Pré-Competitivo6) Competitivo7) Recuperativo

Verdugo e Leibar , 1997

1) Acumulação2) Transformação3) Realização

Geral ou Acumulação

Início do período preparatório.

Busca adaptar ao retorno do atleta.

Passagem do Período Transitóriopara o Preparatório.

Prevalece os Microciclos Ordinários

Duração : 2 a 6 MicrociclosExemplo :

Incorporação / Ordinário 1 / Ordinário 2 / Recuperação

100%

90%

80%

70%

60%

50%

40%

30%

20%

10%

0%

2a 3a 4a 5a 6a S D 2a 3a 4a 5a 6aS D 2a 3a4a 5a6a S D 4a 5a6aS D2a3a

Incorporção Ordinário 1 Ordinário 2 Recuperação

Mesociclo Geral

Especial ou Transformação:

Utilizado na Fase Especifica.Treinamentos de Carga Específica.

Prevalece os Microciclos de Choque.Alta Intensidade.

Duração : 2 a 6 Microciclos

Exemplos:

Ordinário / Choque 1 / Choque 2 / RecuperaçãoChoque 1 / Choque 2 / Choque 3 / Recuperação

100%

90%

80%

70%

60%

50%

40%

30%

20%

10%

0%


Choque 1 Choque 2 Choque 3 Recuperação

Mesociclo Especial

Estabilizador:Utilizado para consolidar, fixar as cargas anteriores.

Quantidade controlada pelo mesociclo anterior.Utilizado apenas em ciclos com tempo disponível.Volume e Intensidade mantido sem sobrecarga.


Exemplos:

Ordinário 1 / Choque / Ordinário 2 / RecuperaçãoOrdinário 1 / Recuperação / Ordinário 2 / RecuperaçãoChoque 1 / Recuperação / Choque 2 / Recuperação

100%

90%

80%

70%

60%

50%

40%

30%

20%

10%

0%


Choque 1 Choque 2 Choque 3 Choque 4

Mesociclo Estabilizador

ControleUtilizado ao final de cada fase ou período.

Visa avaliar a aptidão alcançada.Indica o Grau de preparação.

Fundamental para o ajuste do Programa.Duração : 2 a 4 Microciclos

Exemplos:

Choque 1 / Recuperação / Choque 2 / Recuperação

100%

90%

80%

70%

60%

50%

40%

30%

20%

10%

0%


Choque 1 Recuperação Choque 3

Mesociclo Controle

Recuperação

Pré-Competitivo:Mesociclo utilizado antes da Competição Alvo.

Visa conduzir o atleta a atingir o PEAK.

Treinamentos com alto grau de especificidadecom caráter competitivo.

Volume ou Intensidade elevado, dependerádas características específicas do esporte

Duração : 3 a 5 MicrociclosExemplos:

Choque 1 / Choque 2 / Choque 3 / RecuperaçãoChoque 1 / Choque 2 / Recuperação / Recuperação

100%

90%

80%

70%

60%

50%

40%

30%

20%

10%

0%


Choque 1 Choque 2 Choque 3

Mesociclo Pré-Competitivo

Recuperação

PERÍODO ONDE SE SITUA AS COMPETIÇÕES.

Não possui estrutura rígida dependerá das Competições.

Atinge Potencial Energético Pleno.

Atinge ao PEAK.

Volume e Intensidade controlada para evitar o “OVERTRAINING”


Exemplos:

Choque 1 / Choque 2 / Pré-Competitivo / Competitivo

Competitivo ou Realização:100%

90%

80%

70%

60%

50%

40%

30%

20%

10%

0%



Mesociclo Competitivo

Recuperação

Recuperação ativa do atleta.

Restauração Metabólica e Psicológica.

Não deve ser confundido co Período de Transição.Utilizado quando tiver tempo disponível.

Normalmente após Período Competitivo longo.

Volume e Intensidade reduzidoDuração : 2 a 3 MicrociclosExemplos:

Recuperação / Ordinário 2 / RecuperaçãoRecuperação / Recuperação / Recuperação

Recuperativo100%

90%

80%

70%

60%

50%

40%

30%

20%

10%

0%

2a 3a 4a 5a 6a S D 2a 3a 4a 5a 6aS D 2a 3a4a 5a6a S D


Mesociclo Recuperativo

Preparatório Competitivo Transição

SISTEMA TRADICIONAL INTERDEPENDENTE

PERÍODOS

0

100

102030405060708090

%

Duração Intensidade

SISTEMA TRADICIONAL PROGRESSIVO


Preparatório Competitivo TransiçãoPERÍODOS

0

100

102030405060708090

%

SISTEMA MODERNO PROPORCIONAL DE DURAÇÃO PREDOMINANTE


Preparatório TransiçãoPERÍODOS

0

100

102030405060708090

%

Competitivo

SISTEMA MODERNO PROPORCIONAL DE INTENSIDADE PREDOMINANTE



0

100

102030405060708090

%

Competitivo

SISTEMA MODERNO DE INTENSIDADE SUPERIOR PROGRESSIVA E VOLUME

INFERIOR PERMANENTE



0

100

102030405060708090

%

Competitivo

ESQUEMA ESTRUTURAL DE TREINAMENTODE ALTO RENDIMENTO

(Tschiene,1988)

- Caráter dominantemente EspecíficoRelativa Eliminação das Fases Gerais do Treino

- Elevada Magnitude do Volume do Treinamento:Unidades de Treinamento relativamente breves (menor Duração)

Elevada Intensidade das Cargas

- Alta Capacidade de Rendimento ao longo do MacrocicloContrário a Teoria Geral de Matveiev

100%90%80%70%60%50%

ESQUEMA ESTRUTURAL (Tchiene,1985)

Preparatório 1 Competitivo 1 Preparatório 2 Competitivo 2 Transição

Duração

Intensidade

% C

a rga

Estruturação Pendular do Treinamento

Arosiev e Kalinin, 1971Forteza e Gaberna, 1987Forteza, 1988

“....Ideal para atletas que tenham que entrar e sair de sua Forma Competitiva várias vezes no

decorrer do ano desportivo...”

Haverá sempre no decorrer da planificação:

- Um domínio da Intensidade sobre a Duração.- Um domínio das Cargas específicas sobre as Cargas Gerais.

Estruturação Pendular do Treinamento

“Quanto menorfor o pêndulo, maior será a Magnitude do Volume de Treinamentoe

menor será a capacidade de sustentar a Performance por mais tempo.”

“Quanto maior for o pêndulo, menor será a Magnitude do Volume de Treinamentoe

maior será a capacidade de sustentar a Performance por mais tempo.”

0

100

102030405060708090

%

Microciclo 1 Microciclo 2 Microciclo 3 Microciclo 4

0

100

102030405060708090

%

Microciclo 1 Microciclo 2 Microciclo 3 Microciclo 4

Duração Intensidade Amplitude do Pêndulo

Estrutura Pendular de Treinamento

SINOS ESTRUTURAIS

Ajuste da Estrutura Pendular (Arosiev e Kalinin, 1971)

“Segue o princípio da diferenciação entre as Cargas Gerais e as Especiais.”

Cargas Especiais estarão sempre acima das Cargas Gerais.

Método de Comparação da Magnitude do Volume entre Mesociclos

0 10010 20 30 40 50 60 70 80 90

%

Sinos Estruturais

M1

M2

M3

M4

M5

M6

M7

M8

Duplo Sinos

Duração

Intensidade

(Forteza, 1993)

PERIODIZAPERIODIZA ÇÇÃOÃO

TREINAMENTO TREINAMENTO

CCÁÁRDIORRESPIRATRDIORRESPIRATÓÓRIORIO

Tipos de TreinosContínuo ou Ininterrupto

Método : ZONA ALVO

Criado para programas de reabilitação de cardíacos e condicionamento de sedentários preconizado pelo American Collegeof Sports Medicine ( Pollock & Willmore, 1993).

Tem a finalidade o treinamento cárdiorrespiratório de atletas deDesportos terrestre coletivos acíclicos e não-atletas.


Método : ZONA ALVO

Pode ser realizado por meio de diversos tipos de atividadesfísicas (correr, nadar, pedalar, remar, pular corda, danças, etc),pois o importante a manutenção da Freqüência Cardíaca dentro deuma faixa pré-estabelecida.

VOLUME: 30 a 60 minutos de atividade dentro da zona alvo.(ACSM,1998)


Método : ZONA ALVO

1o Passo: - Determinação da Freqüência Cardíaca Basal

Registrada durante 3 dias, ao se acordar e antes derealizar qualquer movimento. Somar os três valoresobtidos e dividir o total por três, calculando a média.

Determinação da ZONA ALVO:

2o Passo: - Determinação da Freqüência Cardíaca Máxima (FCmáx)

A melhor forma seria através de um teste ergoespirométricomáximo na presença de um cardiologista com todo aparato médicode primeiros socorros.

Autor População Média de Idade EQUAÇÃO Fcmáx Idade

Astrand Homens Assintomáticos 50 (20-69) 211- (0,922 x e4) 175 39

Bruce Homens Assintomáticos 44+- 8 y= 210- (0,662 x idade) 184 39

Cooper Homens Assintomáticos 43 (11-79) y= 217- (0,845 x idade) 184 39

Ellestad Homens Assintomáticos 42 +- 7 (10-60) y= 197- (0,0556 x idade) 195 39

Froelicher Homens Assintomáticos 38 +- 8 (28-54) y= 207- (0,64 x idade) 182 39

Robinson Homens Assintomáticos 30 (6-76) y= 212- (0,775 x idade) 182 39

Sheffield Homens Coronariopatas 39 (19-69) y= 216- (0,88 x idade) 182 39

Bruce Homens Coronariopatas 52 +- 8 y= 204 - (1,07 x idade) 162 39

Hammond Homens Coronariopatas 53+- 9 y= 209 - (1 x idade) 170 39

Morris Homens Assintomáticos 45 (20-72) y= 200- (0,72 x idade) 172 39

Morris Homens Coronariopatas 57 (21-89) y= 196- (0,9 x idade) 161 39

HOMENS y= 214 - (0,8 x idade) 178 39

MULHERES y= 209- (0,7 x idade) 182 39

Brick (1995) MULHERES y= 226 - Idade 187 39

y= 210- idade 171 39

y= 200- (0,5 x idade) 181 39

TREINADO y= 205- (0,41 x idade) 189 39

NÃO TREINADO y= 198- (0,41 x idade) 182 39

Jones (1975) AMBOS OS SEXOS y= 210- (0,65 x idade) 185 39

Jones CICLISMO y= 202- (0,72 x idade) 174 39

Karvonen AMBOS OS SEXOS y= 220- idade 181 39

Tanaka et al. AMBOS OS SEXOS y= 208- (0,7 x idade) 181 39

HOMENS p/ Ciclismo y= 210 - (0,5 x idade) - 5% Peso (lb) + 4 186 39

MULHERES p/ Ciclismo y= 210 - (0,5 x idade) - 5% Peso (lb) 185 39

180

Ball State University

Sheffield 43 (15-75)

Fernandez (1998) MULHERES

Adaptado de Froelicher et al, 1998; Fuente : Edward s, 1996Retirado de João Carlos Bouzas Marins & Ronaldo Sér gio Giannichi

Sally Edwards,2000

Média


Método : ZONA ALVO

3o Passo: - Determinação da Reserva de Freqüência Cardíaca

É calculado pela fórmula:

RFC = FC máxima – FC basal

Determinação da ZONA ALVO:

FreqFreqüüência Cardência Cardííaca de Treino atravaca de Treino atravéés da s da Reserva de Frequência CardReserva de Frequência Cardííacaaca

Faixa de IntensidadeFaixa de Intensidade::RegenerativoRegenerativo 66 a 73%66 a 73%SubaerSubaeróóbicobico 74 a 80%74 a 80%SuperaerSuperaeróóbico 1 81 a 85%bico 1 81 a 85%SuperaerSuperaeróóbico 2bico 2 86 a 92%86 a 92%AnaerAnaeróóbicosbicos 93 a 100%93 a 100%

FCT = (RFC x FCT = (RFC x % da Intensidade% da Intensidade) + FC basal) + FC basal

Adaptado do Max Miley

DETERMINADETERMINA ÇÇÃO DA ZONA ALVOÃO DA ZONA ALVO

Exemplo:Exemplo:

11o PassoPasso: FC basal = : FC basal = 60 bpm60 bpm

22o PassoPasso: FC m: FC mááxima = xima = 190 bpm190 bpm

33o PassoPasso: RFC = : RFC = 190 bpm190 bpm–– 60 bpm60 bpm = 130 bpm= 130 bpm

44o PassoPasso: Intensidade: : Intensidade: SubaerSubaeróóbio (74 a 80% RFC)bio (74 a 80% RFC)

55o PassoPasso: : FCT Limite InferiorFCT Limite Inferior = (130 x = (130 x 74%)74%) + 60 = + 60 = 156 bpm156 bpm

66o PassoPasso: : FCT Limite SuperiorFCT Limite Superior = (130 x = (130 x 80%)80%) + 60 = + 60 = 164 bpm164 bpm

Cálculos para Controle Total de Treinamento

FFII TT (Sally Edwards,2002)

F = F = FrequencyFrequency(n(núúmero de unidades de treino por semana)mero de unidades de treino por semana)

I = I = IntensityIntensity (valor da zona fisiol(valor da zona fisiolóógica de treino )gica de treino )

T = T = TimeTime (tempo em minutos dentro da zona fisiol(tempo em minutos dentro da zona fisiolóógica )gica )


TIPO DE ZONATIPO DE ZONA

CoraCoraçção Saudão Saudáávelvel

TemperadaTemperada

AerAeróóbiabia

LimiarLimiar

Linha VermelhaLinha Vermelha

% FCM% FCM ÁÁXX

50% a 60% 50% a 60%

60% a 70% 60% a 70%

70% a 80% 70% a 80%

80% a 90% 80% a 90%

90% a 100% 90% a 100%

ZONAZONA11

22

33

44

55

Kcal/min

3 a 5

6 a 8

9 a 11

12 a 14

15 a 20

PSE

1-2

3-4

5-6

7-8

9-10

Cálculos para Controle Total de Treinamento


F = F = 5 dias por semana5 dias por semana I = I = Zona 3Zona 3 T = T = 30 minutos 30 minutos

FFII T T = = 55 x x 33 x x 3030 = = 450 HZT points450 HZT points

ACSM preconiza: 3 vezes por semana, zona 2 a 4, 20 a 60 minutos

Atletas: > 3000 hzt points/ semana

Não Atleta: 100 a 1000 hzt points/ semana

80%TREINO DE

BASEZona 2

20%TREINO DE

RECUPERAÇÃOZona 1

Proposta de Treinos para Indivíduos mal condicionados

VO2máx< 35

50%TREINO DE

BASEZona 2

20%TREINO DE

RECUPERAÇÃOZona 1

30%TREINO DE

ENDURANCEZona 3

Proposta de Treinos para Indivíduos menos condicionados

VO2máx35 a 45

40%TREINO DE

BASEZona 2

10%TREINO DE

RECUPERAÇÃOZona 1

30%TREINO DE

ENDURANCEZona 3

20%TREINO DE

LIMIARZona 4

Proposta de Treinos para Indivíduos bem condicionados

VO2máx45 a 55

30%TREINO DE

BASEZona 2

10%TREINO DE

RECUPERAÇÃOZona 1

30%TREINO DE

ENDURANCEZona 3

20%TREINO DE

LIMIARZona 4

Proposta de Treinos para Indivíduos muito condicionados

10%TREINO

ANAERÓBIOZona 5

VO2máx> 55

Cálculos para Controle Total de Treinamento FFIITT (Sally Edwards,2002)

NNíível de Aptidãovel de AptidãoObjetivosObjetivos

FreqFreq üüênciaência Zonas deZonas deIntensidadIntensidad

ee

TempoTempo(minutos)(minutos) FFIITT

IniciantesIniciantes 2 a 42 a 4 1 a 21 a 2 20 a 40 20 a 40 < 400< 400

ProgramasProgramasdede

EmagrecimentoEmagrecimento4 a 64 a 6 1 a 21 a 2 20 a 9020 a 90

400 400 a a

10001000

CondicionadosCondicionados 3 a 53 a 5 1 a 41 a 4 20 a 6020 a 60400 400

a a 10001000

Atletas Atletas

de diversasde diversasModalidadesModalidades

6 a 126 a 12 1 a 51 a 5 >20>2010001000

a a 20002000

Atletas de FundoAtletas de FundoMaratonistas, Maratonistas,

TriatletasTriatletas

6 a 186 a 18 1 a 51 a 5 >20>20 > 1500> 1500

CCCCÁÁÁÁLCULO DE PRECISÃO DE ESFORLCULO DE PRECISÃO DE ESFORLCULO DE PRECISÃO DE ESFORLCULO DE PRECISÃO DE ESFORÇÇÇÇO O O O (CPE)(CPE)(CPE)(CPE)

Protocolo de BanisterProtocolo de BanisterProtocolo de BanisterProtocolo de Banister

FC ÚTIL = FC TREINO – FC REPOUSO

Fator CPE = FC ÚTILFC REPOUSO

CPE = TEMPO DE TREINO (min) x Fator CPE

CCCCÁÁÁÁLCULO DE PRECISÃO DE ESFORLCULO DE PRECISÃO DE ESFORLCULO DE PRECISÃO DE ESFORLCULO DE PRECISÃO DE ESFORÇÇÇÇO O O O (CPE)(CPE)(CPE)(CPE)

Protocolo de BanisterProtocolo de BanisterProtocolo de BanisterProtocolo de BanisterExemplo:

Treino 1:FC ÚTIL = 170 bpm – 70 bpm = 100 bpmFator CPE = 100 bpm / 70 bpm = 1,42

CPE = 30 min x 1,42 = 42,6

Treino 2:FC ÚTIL = 160 bpm – 70 bpm = 90 bpmFator CPE = 90 bpm / 70 bpm = 1,28

CPE = 40 min x 1,28 = 51,2


Método : Corrida Contínua1o Passo: - Determinação do VO2máx

Por meio de testes de laboratório (protocolos diretos) ou se utilizando testes em campo (protocolos indiretos).

Os protocolos podem ser de natureza Submáxima, quandoa intensidade do teste não ultrapassa aproximadamente 85% Fcmáx.

E os protocolos Máximos quando se atinge 100% Fcmáx.

VOVO22mmááx Direto em Campox Direto em Campo

Lactato em Campo



Protocolo de Campo Indireto Submáximo até≅≅≅≅ 85% Fcmáx.

Teste Caminhada de 2km - UKK Homens :VO2máx (ml/kg/min)= 184,9 - (4,65 x Tempo) - (0,22 x FC) - (0,26 x Idade ) - (1,05 x IMC)

Mulheres :VO2máx (ml/kg/min)= 116,2 - (2,98 x Tempo) - (0,11 x FC) - (0,14 x Idade ) - (0,39 x IMC)



Protocolo de Campo Indireto Máximo atinge100% FC máxima.

Teste Corrida de Cooper de 12 minutosHomens :

VO2máx (ml/kg/min) = distância (metros) – 504,144,8




Teste de Corrida de :Ribsl e Kachadorian (3200m)

Homens e Mulheres :

VO2máx (ml/kg/min) =

114,496 - (0,04689 x Tempo (seg )) - (0,37817 x Idade) - (0,15406 x Peso)




Teste de Corrida de : Weltman (3200m)

Homens :

VO2 máx (ml/kg/min) = 118,4 – (4,774 x Tempo (min))

Mulheres :

VO2máx (ml/kg/min) = 90,7 – (3,25 x Tempo) + (0,04 x Tempo 2)

VO2 máx = (V (m/min) x 0,2) + 3,5

VO2 máx = (V (km/h) x 3,4) + 3,5

Determinação do VO2máx pelaVelocidade de Corrida

VOVO2 m2 mááxx

CICLOERGÔMETROCICLOERGÔMETRO

CICLOERGÔMETROCICLOERGÔMETROBicicleta EstacionBicicleta Estacionááriaria

PROTOCOLOPROTOCOLO : Astrand (Subm: Astrand (Subm ááximo)ximo)5 minutos5 minutos

HomensHomens: Carga Inicial : Carga Inicial -- 100 a 150 Watts100 a 150 WattsMulheresMulheres: Carga Inicial : Carga Inicial -- 50 a 100 Watts50 a 100 Watts

Registrar a mRegistrar a méédia da FC no 4dia da FC no 4oo e 5e 5oo minutominutoMantêMantê--la entre: 120 bpm e 170 bpmla entre: 120 bpm e 170 bpm


Cálculo do VO2máx:

HOMENSHOMENS:: VO2máx = 195 - 61 x VO2 CARGAFC média - 61

MULHERES MULHERES :: VO2máx = 198 - 72 x VO2 CARGAFC média - 72

VO2 CARGA = 0,014 x VO2 CARGA = 0,014 x Carga (W)Carga (W)+ 0,129+ 0,129


IDADE Fator IDADE Fator

35 a 3839

40 a 424344

45 a 4849

50 a 5162 a 65

5253545556

57 a 5859 a 60

61

0,870,860,830,820,810,780,770,750,65

0,740,730,720,710,700,690,680,66

Fator de Correção da Idade para Indivíduos acima 35 anos

VO2máx = VO2 máx Calculado x fator idadefator idadeMASCULINO

De 20 a 29 anos

Muito Fraco Fraco Regular Bom Excelente< 36 36 a 42 43 a 45 46 a 49 > 49

De 30 a 39 anos


De 40 a 49 anos


De 50 a 59 anos


CLASSIFICAÇÃO DO VO 2máxIndivíduos Sedentários

(CEMAFE/Unifesp/EPM)

FEMININODe 20 a 29 anos


De 30 a 39 anos


De 40 a 49 / 50 a 59 anos


CLASSIFICAÇÃO DO VO 2máxIndivíduos Sedentários

(CEMAFE/Unifesp/EPM)

TABELA DE PRESCRIÇÃO ATRAVÉS DOPROTOCOLO DE Paffenberger, 1995

VO2máx %VO2máx Duracão Kcal Freqüênciaml/kg/min (min) p/sessão dias/sem

< 35 55 a 70 10 a 20 100 a 200 3 a 435 a 45 65 a 80 20 a 40 200 a 400 3 a 6> 45 70 a 85 > 40 > 400 > 6


Método : Corrida Contínua

2o Passo: - Determinação da Intensidade do trabalho através do VO2 de treino

VO2 treino (ml/kg/min) = ( VO2 máx x % Intensidade )

Exemplo:

VO2 máx = 50 % Intensidade = 70

VO2 treino (ml/kg/min) = ( 50 x 70% )

VO2 treino (ml/kg/min) = 35,0

VO2 Treino(ml/kg/min) =

[(VO 2máx -VO2basal) x % Intensidade] + VO2 basal

VO2 basal= 3,5 ml/kg/min

Cálculo do VO2 treino (VO2 t) (Karvonen)

Exemplo:

VO2 treino = ((50 – 3,5) x 70% ) + 3,5

VO2 treino = 36,0 ml/kg/min


Método : Corrida Contínua3o Passo: - Determinação da Duração do Exercício.

INTENSIDADE VOLUME%VO2máx (minutos)

45 a 50 61 a 9051 a 70 41 a 6071 a 85 24 a 4086 a 100 15 a 25

Estélio Dantas, 1998

Intensidade do FATMÁX.


Método : Corrida Contínua4o Passo: - Cálculo da Distância a ser percorrida

Distância (metros) =

( VO2 treino – 3,5 ) x Tempo (min)0,2

Observação: Para a Natação, divida o resultado por 4

Cálculo de Determinação da Velocidade

Protocolo de Cumming:

VEL (km/h) = VO2 treino - 7,40,35

Exemplo:

VO2 máx = 30 ml/kg/min Intensidade = 50%VO2 treino = 15 ml/kg/min

VEL = 4,6 km/h

Cálculo de Determinação da Velocidade

Protocolo ACSM:

VEL (km/h) = VO2 treino - 3,53,3

Exemplo:

VO2 máx = 50 ml/kg/min Intensidade = 60%VO2 treino = 30 ml/kg/min

VEL = 8,0 km/h

LIMIARLIMIARANAERANAER ÓÓBIOBIO

MM ÉÉTODOS DE DETERMINATODOS DE DETERMINA ÇÇÃO ÃO DO LIMIAR ANAERDO LIMIAR ANAER ÓÓBICOBICO

1) INVASIVOS OU CRUENTOSINVASIVOS OU CRUENTOSColeta de Microamostras de Sangue

Modelo Modelo MMéétodo todo

Yellow Spring Modelo 23 L Electro EnzimáticoKon tron medical modelo 640 Electro EnzimáticoAnalox LM2 Electro EnzimáticoBifok FIA 05 Injeção de FluxoAccusport Boehringer Fotoenzimático

AccusportAccusport

LancetadorLancetador

LancetaLanceta Fitas ReagentesFitas Reagentes

Medidor BioquMedidor Bioquíímicomico

NNííveis de Acveis de Acúúmulo Lmulo Lááctico :ctico :

(Sjodin e Jacobs,1981)Limiar Láctico Fixo = 4mM/L ( + 0,8)

OBLA - onset of blood lactate accumulation

(Farell, 1979) Limiar Aeróbico = 2mM/L (Limiar Catecolamínico)

OPLA - onset of plasm lactate accumulation

Protocolo de Weltman para Determinação da Velocidade de Corrida pelo

Limiar Aeróbio e Anaeróbio

Masculino:

Limiar Aeróbio (2,0mmol/l)Velocidade (m/min) = 497,3 - (21,56 x Tempo nos 3200m)

Limiar Anaeróbio (4,0mmol/l)Velocidade (m/min) = 509,5 - (20,82 x Tempo nos 3200m)

Feminino:

Limiar Aeróbio (2,0mmol/l)Velocidade (m/min) = 469,45 - (25,17 x Tempo) + (0,43 x Tempo2)

Limiar Anaeróbio (4,0mmol/l)Velocidade (m/min) = 507,67 - (26,50 x Tempo) + (0,45 x Tempo2)

Protocolo de Weltman para Determinação da Velocidade de Corrida pelo

Limiar Aeróbio e Anaeróbio

NATAÇÃO

A FC Máxima e a FC Treino são:

≅≅≅≅ 10 a 13 bpma menos do que na Corrida.

(McArdle,1991e Berkeley Wellness Letter,1994)

OBLA (4,0mM) = (1,047 X Vm 10 min (m/s)) - 0,068

VELOCIDADEVELOCIDADEAERAERÓÓBIABIAMM ÁÁXIMAXIMA

(VAM)(VAM)

DeterminaDeterminaçção da VAMão da VAM1) Quantificação da Potência Aeróbia Máxima (kj/min)

PAM (kj/min) = VO2 máx (l/min) x 20,92

Exemplo: VO2máx = 45,0 ml/kg/minPeso Corporal = 70 kg

VO2 máx (l/min) = 45,0 x 70 = 3150 = 3,15 l/min1000 1000

PAM (kj/min) = 3,15 l/min x 20,92 = 65,8 kj/min

Obs.: 1kcal = 4,185 kj logo, 65,8 kj/min Obs.: 1kcal = 4,185 kj logo, 65,8 kj/min ∴∴ 15,7 kcal/min 15,7 kcal/min

DeterminaDeterminaçção da VAMão da VAM2) Quantificação da Potência Aeróbia Máxima

(kj/kg/min)

PAM (kj/kg/min) = PAM (kj/min)Peso

Exemplo: PAM (kj/min) = 65,8PESO = 70 kg

PAM (kj/kg/min) = 65,8 kj/min = 0,94 kj/kg/min70kg

Obs.: Olhar tabela para determinar a VAMObs.: Olhar tabela para determinar a VAM

DeterminaDeterminaçção dasão dasVelocidades de TreinoVelocidades de Treino

VAM = 13,1 km/h

ZONAS

REGENERATIVA

AERÓBIO 1

AERÓBIO 2

AERÓBIO 3

MISTO

LÁTICO 1

LÁTICO 2

% VAM

50% a 64%

65% a 70%

71% a 75%

76% a 85%

86% a 100%

101% a 115%

116% a 145%

VelocidadeVelocidadede Treino (km/h)de Treino (km/h)

6,5 a 8,3

8,4 a 9,1

9,2 a 9,8

9,9 a 11,1

11,2 a 13,1

13,2 a 15,0

15,1 a 18,9

Coeficiente de Exercício

= PAS x FCTempo(min)

ExemploExemplo::

PrPréé--Treino = Treino = 170mmHg x 150 bpm170mmHg x 150 bpm= 1275= 127520 min20 min

PPóóss--Treino = Treino = 160mmHg x 140 bpm160mmHg x 140 bpm = 1120= 112020 min20 min

(G.Fletcher )

Retirado de Aptidão Física Esporte e Saúde Paulo Fernando Leite

Gasto Calórico através do VO2máx do METSmáx

1) Determinar a Intensidade: %VO2máx

2) Calcular o VO2 treino

3) Calcular o METS treino

4) Calcular o kcal/min

5) Calcular o Gasto Calórico Total


1) Determinar a Intensidade: 60%

2) Calcular o VO2 treino = VO2máx x 60%Ex: 50 ml/kg/min x 60% = 30 ml/kg/min

3) Calcular o METS treino = VO2 treino / 3,530 / 3,5 = 8,5 METS

4) Calcular o kcal/min kcal/min = Mets treino x 1,25 x Peso /60

kcal/min = 8,5 x 1,25 x 70kg /60 = 12,3


5) Calcular o Gasto Calórico TotalKcal totais = Tempo x kcal/min

Kcal totais = 45 min x 12,3

Kcal totais = 553 kcal

CURIOSIDADES...

1 REFRIGERANTE / DIA

150 Kcal X 365 dias = 54.750 Kcal

1kg de Gordura = 7700 Kcal

54.750 Kcal

7.700

Engordaria 7 Kg/ano

1.600 metros Caminhada/ dia -------- 100 Kcal

Engordaria 4,7 Kg/ano

E aí? É possível? É necessário? Custo/Benefício?

Em quanto tempo....?

Ç Ã o curva i o d i z a de - luzimar teixeira...microciclos menor estrutura da periodização,...

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